0251-131040 (08-16)|info@skistart.com

Trym Kongroed

Tren med hunden din!

Ta med hunden på løpetur slik at dere kan konkurrere sammen utover høsten.

Hvis du trenger en trofast treningspartner som alltid er like gira på en løpetur, så er hunden et perfekt valg. Når man i tillegg har et mål å trene mot – sammen med hunden – så er dette enda bedre. Vom Dogrun arrangerer flere konkurranser spredt utover sesongen hvor du kan delta sammen med din firbeinte treningskamerat.

Mange overvektige hunder
Overvekt blant hunder et er et stadig økende problem i den Vestlige verden. Franske undersøkelser viser at 40 prosent av alle hunder er overvektige, mens 50 prosent av hunder innlagt på klinikk er overvektige. Torill Moseng, president i Den norske veterinærforeningen og daglig leder av Mosengs dyreklinikk på Bryn i Oslo, sier at tallene er overførbare til norske forhold.
– Årsaken til fedmebølgen er at kjæledyrene adopterer vår livsstil. Det er viktig å utelukke at det ligger fysisk eller psykisk sykdom bak overvektproblemet. Veterinæren bør undersøke hunden før slanking iverksettes, for å utelukke for eksempel lavt stoffskifte og andre ting som gir overvekt.

Slår et slag for hundeaktivitet
For å motivere til aktivitet er det svært nyttig å ha et mål å trene mot. Det har arrangørene av Vom Dogrun tatt seriøst, og har satt opp fire løp denne sommeren hvor man deltar med hunden sin. Arrangementssjef Geir Jarle Bjørneng forteller at de gjennomførte det første Dog Run på Ekebergsletta i fjor høst, og det ble en umiddelbar suksess.
– Det er skremmende at det er så høy prosentandel overvektige hunder, og det må vi gjøre noe med. Vi ønsker å få folk i aktivitet, og hva er ikke bedre enn å gjøre det sammen med menneskets beste venn – nemlig hunden. Mange er flinke til å gå turer med hunden, men mange trenger nok også en ekstra dytt for å komme i gang. I Dogrun deltar du med hunden, alene eller på lag med familien eller venner. Du kan løpe eller gå, det viktigste er at du kommer deg ut og er i aktivitet med hunden.
– Dog Run er moro, sosialt og aktivitetsskapende. De fikk mange tilbakemeldinger i fjor på at arrangementet var et flott initiativ for både hund og eier.

 
By |oktober 12th, 2016|Trym Kongroed|0 Comments

Dagens økt med Trym

Dagens treningsøkt

Dagens treningsøkt bestod av 2mil jogging i sone 1/2 og noen ganger 3. Jeg løp fra jobben og tilbake til der jeg bor. Det er fra akershus festning til kolsås i bærum. Ettersom jeg ikke brukte en “tracker” var det faktisk kanskje litt lenger. Utfurdringen for meg under slike lange økter er belastningen de forårsaker. Jeg har hatt en røff belastning på kroppen opp igjennom oppveksten med knuste kneskåler, sener som har ryket tvers av quadriceps under påkjøring, jumpers knee og slatters. Dette gjør det ikke noe godt for meg og løpe langt, men alle har vell litt vondt her og der uansett!

For å måle pulsen har jeg kjøpt meg en lettvint sak. Den kostet bare 1100kr og kan måle pulsen min fra håndleddet slik at jeg ikke trenger et pulsbelte. Til klokken følger det med en app til mobilen hvor du kan loggføre alle treningsøktene. Her kan du se hvordan pulsen har jobbet seg gjennom treningsøkten, hvor mye du har ligget i de ulike sonene, hvor mange kcal du har forbrent, hvor høy fettforbrenningen har værrt i forhold til økten(i prosent) og mye mer. Du kan til og med plotte inn data i installeringsfasen som klokken bruker til å komme opp med et daglig aktivitetsmål. Dette målet er nådd når du har 100% daglig aktivitet. Man blir liksom litt ekstra gira på å holde seg i aktivitet når man hele tiden skal nå et mål. Klokken er en polarklokke av den lettvinte varianten og kan kjøpes hos skistart.

 
By |september 5th, 2016|Trym Kongroed|0 Comments

Dagens økt med Trym

Dagens innlegg vil handle om dagens økt, litt om rulleskibanen som ligger i nærområdet mitt, staketeknikk og opprettholdelse av trening.

Dagens økt bestod av en eksplosiv rulleski-økt på rulleskibanen på kolsås. Kjørte 5 runder oppvarming, deretter 15 runder med ekstra drag på de siste 5 rundene. Er lenge siden jeg har stått på rullekiene, så var veldig deilig å få kjørt seg på disse igjen.

Rulleskibanen ble etablert i 2015 og kostet komplekset 4millioner å bygge. Nå benyttes banen daglig av mellom 20-30 personer. Et veldig godt tilbud for meg siden det kun tar meg 5 min å gå ned til banen.

Har merket at det er veldig viktig, spesielt når man staker på rulleskiene at det er viktig å holde knærne sammen. Ser nesten ut som man er tissetrengt, men er tydeligvis det som funker. Klarer man dette, vil det være mye enklere å stå å stake rett frem, lengre.

Oppretthold treningen.
Det er kjempeviktig å opprettholde treningen. Det sies at 4uker innaktivitet=16uker tilbakesetting i progresjonen.

Tilbakesetting grunnet antibiotikakur.
Jeg fikk de første 10 dagene i sommerferien bihulebetennelse, noe som gjorde meg slapp og lite motivert til å trene. Legen gav også sterke anbefalinger om ikke å trene, så da lot jeg være å gjøre det. En stor nedtur med tanke på alle de langturene jeg hadde tenkt til å ta i starten av ferien.

Når jeg nevner langturer kommer jeg inn på temaet riktig trening opp imot den aktiviteten du skal holde på med. Skal du sprinte, ja da skal du kjøre korte eksplosive økter. Er du langløps utøver, skal du kjøre lange økter. Det er grunnen til at jeg skulle kjøre lengre økter i sommerferien. Jeg føler per nå at jeg har kjørt for korte økter og for lite av langkjør øktene.

Pulssoner under øktene vareierer veldig. Det kommer helt ann på hva slags økt du kjører. Langkjørøktene ligger jeg på mellom 1 og 2. I de kortere øktene øktene ligger jeg på 3 eller 4, men som oftest i sone 4 siden rullegardinen pleier å gå ned med en gang jeg får litt puls. Sone 5 ligger jeg kun i på intervalløktene.

 
By |augusti 16th, 2016|Övrigt, Trym Kongroed|0 Comments

Ukens treningsøkt med Trym

Ukens treningsøkt med Trym

Ukens beste treningsøkt varte faktisk i kun 43 minutter. Det var intervalløkten jeg gjennomførte med soldatene mine på jobb på torsdag. Den bestod av 45sek med løping 90-95% av makspuls og 15 sek gåing/hvile. Dette gjennomføres 20 ganger(10×2). Det var veldig motiverende å løpe som gruppe på bane hvor man tvinges til å presse seg selv litt ekstra. Vi var 14stk som gjennomførte sammen og alle var helt utmattett etter hovedøkten selv om den kun varte i 20minutter.

Oppvarming:
Før en slik intensiv økt er det viktig å varme opp godt slik at man unngår skader. Vi gjennomførte derfor 10 minutter jogging(5 minutter rolig jogging og 5 minutter romersk ildmarsj). Deretter image image image image image imagekjørte vi 100m kneløft og 100m spark i rumpa. Til oppvarmingen brukte jeg en varmebuksen jeg har fått av skistart:

http://www.skistart.com/nor/aret-rundt/stottebandasje/rehband-7981-basic-line-varmebukse.html

Denne sitter veldig godt og holder godt på varmen hvis det blåser litt.

Hovedøkten:
Med 45sekunder hardkjør og 15sekunder gåing er det viktig å gi alt man har. Det her er mye smerte over en kortere tidsperiode, men man sitter igjen med utrolig mye etter å ha gjennomført denne økten et par ganger. Vi kjørte to runder av 10 minutter med 3min pause mellom rundene, altså 20 minutter. Jeg kastet opp selv på 19. runde.
Nedløp:
Etter en slik økt er det viktig med nedløping, og det gjennomførte vi i form av 10 minutters rolig jogging.

Hvorfor trene intervaller?
Øker oksygenopptaket
Forskning viser at intervalltrening bidrar til å øke oksygenopptaket, det vil si forbedre kondisjonen. Ved Senter for medisinsk forskning ved NTNU har de sammenliknet høyintensitets intervalltrening og kontinuerlig moderat trening i flere sammenhenger, og funnet at intervalltrening mer effektivt forbedrer kondisjonen.

Fjerner magefettet på grunn av produksjon av adrenalin.

Du får en god etterforbrenning når økten er ferdig. Det vil si at du forbrenner med fett gjennom dagen etter du har gjennomført en intervalløkt enn hvis du jogger rolig lenge.

Det er tidsbesparende i form av at du ikke trenger å holde på så lenge for å få deg en rå økt. Denne økten varte kun i 43 minutter totalt!

EAT LIKE A CAVEMAN,TRAIN LIKE A BEAST,SLEEP LIKE A BABY.
CHAMPIONS ARE NOT BORN,THEY ARE MADE.

 
By |maj 16th, 2016|Trym Kongroed|0 Comments

Ukens økt med Trym

Ukens treningsøkt med Trym

Utblåsningsøkt

Ukens beste treningsøkt har helt klart vært onsdagstreningen. Her hadde jeg mye energi, tid og motivasjon. Spesielt motiverende var det å finne en veldig bra intensiv runde hvor jeg kan trene staking med rulleskiene. Her var asfalten litt myk slik at det faktisk nesten føltes ut som jeg staket i snø.

Økten bestod først av en bakkedrag økt opp til kolsåstoppen. Her lå jeg i sone 4 hele veien og prøvde å pushe kroppen litt. Kom opp på 12min og tok det heller rolig ned fra toppen. Det er viktig å ha varmet opp bra i forkant av en høyintensitetsøkt for å unngå skader og betennelser.

Del 2 i økten var en høyintensitets stakeøkt hvor jeg lå mellom sone 3/4 i ca 1,5timer. Her fikk jeg både øvd teknikk, fart utnyttelse og utholdenhet i sone 4. Til denne økten brukte jeg swenor finestep skiene til skistart som kan fåes her:

imagehttp://www.skistart.com/nor/sommer/rulleski/rulleski/swenor-finstep-rulleski.html

Og disse funket veldig bra for meg. De er stabile og hjulene er store slik at jeg har mye å gå på før jeg må skifte de igjen. Har sikkert opp imot 3 sesonger igjen på de.

Del 3 av økten var en roligere sykkeløkt fra kolsås inn til oslo. Her lå jeg i sone 2/3 hele veien for imageå trene utholdenhet i musklene og tretthetsresistanse.

 

Alt i alt en veldig bra dag, og jeg ser frem til neste ukes utblåsningsøkt.

 
By |maj 8th, 2016|Trym Kongroed|0 Comments

Ukens treningsøkt med Trym

Utblåsningsøkt

Ukens beste treningsøkt har helt klart vært onsdagstreningen. Her hadde jeg mye energi, tid og motivasjon. Spesielt motiverende var det å finne en veldig bra intensiv runde hvor jeg kan trene staking med rulleskiene. Her var asfalten litt myk slik at det faktisk nesten føltes ut som jeg staket i snø.

Økten bestod først av en bakkedrag økt opp til kolsåstoppen. Her lå jeg i sone 4 hele veien og prøvde å pushe kroppen litt. Kom opp på 12min og tok det heller rolig ned fra toppen. Det er viktig å ha varmet opp bra i forkant av en høyintensitetsøkt for å unngå skader og betennelser.

Del 2 i økten var en høyintensitets stakeøkt hvor jeg lå mellom sone 3/4 i ca 1,5timer. Her fikk jeg både øvd teknikk, fart utnyttelse og utholdenhet i sone 4. Til denne økten brukte jeg swenor finestep skiene til skistart som kan fåes her:

http://www.skistart.com/nor/sommer/rulleski/rulleski/swenor-finstep-rulleski.html

Og disse funket veldig bra for meg. De er stabile og hjulene er store slik at jeg har mye å gå på før jeg må skifte de igjen. Har sikkert opp imot 3 sesonger igjen på de.

Del 3 av økten var en roligere sykkeløkt fra kolsås inn til oslo. Her lå jeg i sone 2/3 hele veien for imageå trene utholdenhet i musklene og tretthetsresistanse.

Alt i alt en veldig bra dag, og jeg ser frem til neste ukes utblåsningsøkt.

 
By |maj 8th, 2016|Trym Kongroed|0 Comments

Staketrening

Den sinnsykt kule tightsen kan fåes på skistart.com http://www.skistart.com/nor/sommer/rulleski/klaer/swix-vistech-o2-tights-long-herre.html

Den sinnsykt kule tightsen kan fåes på skistart.com
http://www.skistart.com/nor/sommer/rulleski/klaer/swix-vistech-o2-tights-long-herre.html

Innsats teller

Innsats teller

Kolsåstoppen intervaller

Kolsåstoppen intervaller

Kolsåstoppen intervaller

Kolsåstoppen intervaller

image

Skistavene fra skistart kan fåes her http://www.skistart.com/nor/sommer/rulleski/staver/skistart-rulleskistav.html

Skistavene fra skistart kan fåes her
http://www.skistart.com/nor/sommer/rulleski/staver/skistart-rulleskistav.html

Den sinnsykt kule tightsen kan fåes på skistart.com http://www.skistart.com/nor/sommer/rulleski/klaer/swix-vistech-o2-tights-long-herre.html

Den sinnsykt kule tightsen kan fåes på skistart.com
http://www.skistart.com/nor/sommer/rulleski/klaer/swix-vistech-o2-tights-long-herre.html

image

 

Staketrening

Ukens beste treningsøkt har uten tvil vært staketreningsøkten jeg hadde på onsdagen. Den var ikke alt for lang, men inneholdt god effektivitet. Det er viktig å tenke på effektiviteten i treningsøktene. For oss som har jobb og evt skole ved siden av treningen, og som ikke kan reise overalt og bruke hele dager på trening, er effektive treningsøkter essensielt for at vi skal bli bedre hele tiden.

Hvorfor drive staketrening?
Fettforbrenning:
Når du bruker store deler av kroppen forbrenner du også store mengder med fett. Når du staker, bruker du også bukmuskulaturen og jobber du opp imot sommerkroppen 2016/17/18? Hvorfor ikke bruke staketreningen som fettforbrenner og sixpack jakt?
Tren på det du skal bli god på:
For de som ønsker å ta merker\få gode resultater i skirenn, er det viktig å trene kroppen opp mot det den skal drive med under rennet. Proffgutta baserer 70% av treningsøktene sine på langkjøring fordi det er det de kommer til å drive med under selve rennet.
En annen viktig faktor er teknikk. Staking krever en del teknikk for at man skal oppnå mest mulig effektivitet med minst mulig bruk av energi. Derfor er det viktig å øve og øve på å gjøre greia riktig.
Treningsøkten på onsdagen:

Kjørte først:
Distanseøkt: 25-40min kontinuerlig sone 4 med spesielt tanke på teknikk

Kjørte deretter:
Mellomlange intervaller:4-5min innsatsperiode i sone 4 med 2-3min pause i sone 1. Alt i tung motbakke.
Har lagt ved litt bilder fra treningsøkter fra resten av uken i tillegg.
Den sinnsykt kule tightsen kan fåes på skistart.com

http://www.skistart.com/nor/sommer/rulleski/klaer/swix-vistech-o2-tights-long-herre.html

Skistavene fra skistart kan fåes her

http://www.skistart.com/nor/sommer/rulleski/staver/skistart-rulleskistav.html

 
By |maj 1st, 2016|Trym Kongroed|0 Comments

La Diagonela

La Diagonela

La Diagonela

Da var hotellet for La Diagonela bestilt. Dette gjorde jeg for 10.000kr billigere ved å bestille rom på hotellet som ligger 2,5km unna løypene. Det eneste jeg trenger å gjøre for å komme opp til skisporene, er å ta heisen som er en 5min gåtur fra hotellet. Må si meg rimelig fornøyd med en pris på 4.300kr totalt for 9 netter i Sveits med inkludert frokost.

Når det kommer til La diagonela rennet så er både start og mål i byen Zuoz. Høydeprofilen er ganske snill, så det gjelder å ha god glid på skiene sine. Men rennet foregår på 1700-1800 moh. Derfor har jeg bestilt hotel til 7 dager før rennet, slik at jeg kan ligge og trene i høyden. Jeg har 2 ekstra netter å gå på etter rennet som jeg kommer til å bruke på diverse festligheter i byen og i forbindelse med arrangementet.

Jeg har lagt ved bildet av løypeprofilen og kartet til La Diagonela rennet.

I morgen skal jeg ut og kjøre intervaller på Swenorskiene fra Skistart:

http://www.skistart.com/swe/sommar/rullskidor/rullskidor/swenor-finstep-rullskidor.html

Og teste de fete rulleskistavene deres:

http://www.skistart.com/swe/sommar/rullskidor/stavar/skistart-rullskidstav.html

 
By |april 24th, 2016|Trym Kongroed|0 Comments

Dagens økt med Trym

imageDagens treningsøkt var først sykling fra kolsås-oslo og tilbake, og deretter staketrening på swenorskiene.

Swenorskiene fungerer veldig bra for de som skal trene mye hele sommeren til for eksempel Birkebeinerrennet eller Vasaloppet da skiene er veldig stabile og robuste. De kommer med store hjul som medfører at de er slitesterke og kjører ganske greit over grus i veien.
Det kan være vanskelig å ploge med skiene(som alle andre rulleski forsåvidt). Her er der viktig å ha en bred beinstilling, gjerne enda bredere enn når du går på vanlige ski. Pass på å ikke legg vekten på utsiden av foten, da det kan skje med deg som det skjedde med meg at du kanter over og går på trynet.
Husk da; No pain no game)

Swenor skiene kan fåes tak i på nettbutikken til skistart ganske rimelig:

http://www.skistart.com/nor/sommer/rulleski/rulleski/swenor-finstep-rulleski.html

 

Om treningsøkten:

Det er viktig å finne seg en plass der man kan presse opp pulsen og utfordre seg selv litt dersom man skal drive intervalltrening. Det er helt riktig at man skal trene rolige turer i tillegg til intervalltrening. Men det betyr da at intervalltreningen bør inneholde en viss verdi når man først skal trene intervaller. Jeg liker å kjøre lange drag med innslag av jobbing i sone 4 og hviling i sone 1. Her er det motiverende å kjøre mot et mål. Det vil si at man ikke kjører rundt i ring, men at man bruker intervallene til å komme seg til et sted.

Mange av skirennene som nå gjennomføres handler om evnen til å kunne stake seg gjennom rennet. Derfor er det vintig å ta hensyn til dette og øve på de rette tingene. Jeg går derfor mest på klassisk rulleski, siden jeg skal delta i klassisk skirenn.

Med dette kommer jeg inn på emnet “variert trening”. Jeg mener det er viktig med variert trening dersom man ikke driver pofesjonelt med en type sport. Det lar kroppen omstille seg hele tiden og dermed være i utvikling hele tiden. For eksempel har jeg nå syklet de siste dagene og begynner å bli keen på å gjøre noe annet. Da tar jeg fatt i rulleskiene og staker så svetten står. Det er også motiverende å se at man kan bli god på flere sporter parallelt med hverandre.

 

 
By |april 23rd, 2016|Trym Kongroed|0 Comments

Hard-Uke

Hard-uken

Denne uken har jeg gjennomført hard-uke i henhold til treningsprogrammet jeg følger. Det er veldig variert, noe som fungerer bra for kroppen og samtidig gjør det morsomt å følge.
I tillegg til å løpe, bytter jeg ut mye av langkjøringen med sykkeltrening på Ridley Dean sykkelen min(Vedlagt bilde). Det går utrolig fort og jeg merker blodet bruser og motivasjonen stormer inne i kroppen idet jeg sakte men sikkert tråkker forbi biler på veien inn til oslo.
Jeg sitter og venter på en pakke fra skistart med råkule produkter, og så snart jeg har fått den, skal jeg ut og svette med deres utstyr. Gleder meg veldig til det!
Produktene jeg venter på er:

http://www.skistart.com/nor/sommer/rulleski/rulleski-stovler/botas-classic-summer-rulleskisko.html

http://www.skistart.com/nor/sommer/rulleski/rulleski/marwe-skating-610a-rulleski.html

http://www.skistart.com/nor/sommer/rulleski/staver/swix-ct-1-carbon-roller.html

http://www.skistart.com/nor/sommer/rulleski/klaer/swix-vistech-o2-tights-long-herre.html

Tips til den som trener opp imot å ta merket i kjente skirenn som Birkebeinerrennet eller oppnå gode tider i La Diagonela, Marcialonga eller Vasaloppet er å gå inn på sidene deres og se de treningsprogrammene som er lagt ut der. Det har hjulpet meg med å konsentrere meg om riktig type trening.

Treningsprogrammet mitt som jeg følger denne uken:
Hard treningsuke
Mandag Løpetur 45 min i sone 1-2
Tirsdag 4 x 8 min innsatsperioder i sone 3-4, med 2 min pause i sone 1. Gjennomfør i kupert terreng med variert teknikk.
Onsdag Rolig tur på 1-1.5timer i variert terreng i sone 1-2. Her kan du variere intensiteten litt etter terrenget og du trenger ikke slavisk følge pulssonene. Pass imidlertid på at gjennomsnittspulsen er innenfor rammene og at tiden over sone 2 ikke er har for lang varighet.
Torsdag Fridag
Fredag Rolig 1 time inkludert hurtighet eller med avsluttende styrkeøkt. Anbefaler å holde relativt jevn intensitet på denne økta, men avslutt raskere enn du starter. Avslutt med styrketrening eller 10 hurtighetsdrag på 20 sekunder der du går så raskt du klarer uten å miste teknikken.
Lørdag Varier mellom følgende tre økter:

-Distanseøkt:25-40 min kontinuerlig i sone 3-4. Gjennomfør i konkurransespesifikt terreng og teknikk

-Mellomlange intervaller: 4-5 x 4-5 min innsatsperioder i sone 4, med 2-3 min pause i sone 1. Gjennomfør i tungt/motbakketerreng

-Korte intervaller: 10 x 1 min innsatsperioder i sone i 4-5, med pauser på 1 min i sone 1. Gjennomfør første dragene i sone 4 og øk deretter intensiteten til sone 5. Varier mellom å gjennomføre i motbakke og i lett terreng med stor fart

Søndag Lang rolig tur i 2-3 timer i variert terreng i sone 1. Prøv å gå godt teknisk, men hold farten nede i de lange motbakkene.
 
By |april 10th, 2016|Trym Kongroed|0 Comments

Heisann skistart

Heisann fra Norge!
Ny blogger her i skistart. Tenkte å starte mitt første innlegg med hvem jeg er og hva jeg driver med.
Mitt navn er Trym Kongrød 22 år, kommer fra Kolsås i Norge og jobber i forsvaret hvor jeg har jobbet i 4 år. Gjennom forsvaret har jeg jobbet i et fotlag hvor jeg var pliktig å holde god fysisk form da vi bar tunge sekker langt opp i fjellene. Generelt er jeg en aktiv person som ikke klarer å sitte på rumpa og som derfor må ut å finne på nye ting. Mine fremtidige utfordringer er Everest BC, Sailing Canada-Antarktis, ekspedisjon Amundsen, samt de sykkel og skirenn jeg kan delta på.
Jeg står mye på ski og har deltatt i renn i 2016. Blandt annet Reistadløpet 30km og det kjente Birkebeinerennet 54km.
I 2017 skal jeg delta i blandt annet Birkebeinerrennet og “La Diagonela” i Sveits.
Etter Deltakelse i Birkebeinerrennet 2016 har jeg delt min progresjon i sosiale medier, det tenker jeg å gjøre frem til neste renn i 2017 for å bevise at hard jobbing er den avgjørende faktoren for å lykkes med det man ønsker å oppnå.
I sommer skal jeg stå mye på rulleski og basere mye av treningen på dette. Jeg kommer til å dele erfaringen, treningsprogrammet, progresjonen og anmeldelse av produktene til skistart i sosiale medier og på denne bloggen.
I tillegg til ski driver jeg også med sykling og tenker å delta i rittet “Styrkeprøven Lillhammer-Oslo Peugeot Grand Prix 185km” 18.Juni
Det var litt om meg, ser frem til å dele morgendagens restitusjonsøkt med dere etter hardkjøring i dag.
Skirenn Norge

Skirenn Norge

Her er link til min ene instagram konto: https://www.instagram.com/trymko/

Her er link til min andre instagram konto: https://www.instagram.com/trym_kongroed/

Mvh

Trym Kongrød

Tlf +47 92040745

Mail tkongrod@hotmail.com

 
By |april 5th, 2016|Trym Kongroed|0 Comments