Denne uken var det fokus på mine nøkkel-økter. Nok en uke uten konkurranse og kun gode treningsøkter. Endelig nok overskudd til at jeg kunne trene intervallene lenge og bra nok. Fornøyd med alle intervall-øktene jeg fikk gjennomført og en av de aller mest kjente nøkkel-øktene rundt om i løpeverden. 2 x 10 x 200 meter er en av de mest “effektive” og brukte øktene i verden for mellom- og langdistanse. Det er en av mine favorittøkter, og kanskje den aller tyngste av dem, siden jeg ikke er så vandt med raske og harde intervaller. Uken generelt ble som jeg håpet på, og slik skal de fleste ukene i vinter se ut:

Mandag morgen: rolig 6,6km – 4.39per/km + 4x80meter drag + beinstyrke

Mandag kveld: Intervall 6x5min med 1 min pause. 13.0km – 4.33per/km

Tirsdag morgen: rolig på mølle. 5,4km – 4.33per/km + tøying

Onsdag morgen: Intervall 10×840 meter med 50sek pause. 13,8km – 4.45per/km

Onsdag kveld: måtte stå over liten nattøkt og styrke pga skole. Alltid skole foran alt.

Torsdag kveld: Rolig 9,5km – 4.55per/km + 4x90meter drag

Fredag morgen: Rolig 3km oppvarming (4.50per/km) + løpsdrill og styrke(mage og rygg)LRG_DSC03458

Lørdag morgen (nøkkel-økt): 2x8x200meter bakke. (planlagt å ha tilsammen 20 stk, men følte meg ikke helt i slag). Vi hadde tilsammen 4,5km før vi startet på intervallen, viktig med god  oppvarming på slike økter. Snitt på 37,3sek – pause ca 70sek. 13,3km – 4.38per/km. + drill og “clean-outs” (4x10sek @4.00/perkm).

Søndag morgen: Rolig “langtur”, planen var 80-90min, det ble 14km – 83min.

Ukene fremover skal jeg fokusere på å avslutte de fleste øktene med “clean-outs” etter intervall. Det er noen sekunder med moderat intensitet der man skal føle at man flyr og slapper av, og det skal avslutte økten. Bildene er fra økten på lørdag.LRG_DSC03462