Morten Haflan

I morgen søndag er det sesongstart med langdistanse orientering i Østfold. Det blir spennende og sikkert vondt å starte igjen, hvertfall når jeg ikke har hatt hardøkt på altfor lenge grunnet opptrening. Dette var også første uke med helt vanlig trening igjen, men også en veldig veldig rolig uke.

Mandag morgen besto av 30 min rolig (6,3 kilometer) med snittpuls på 145.

Mandag kveld var det på med Mandagsterskel igjen. Denne gangen 20 x dammen (415meter). Bra økt med pause på 30 sekund, snittet på 3:33per/km.

Tirsdag kveld var det litt rolig o-teknikk igjen med 40 min i både mellom- og sprintdistanseløype.

Onsdag morgen var jeg opptatt med tentamen og måtte vente til kvelden for å kunne få i gang en kort og småhard intervall-økt. Økten bestod av oppvarming, 20 min diagonaler (løp på en gressbane, pause på kortsidene, høy fart på diagonalene), 30 min nedjogg. Etterfulgt av styrke og ballspill.

Torsdag kveld var det tid for en rolig 5k, etterfulgt av 8 x 100meter sprint med 1 min pause. Føltes dårlig, men da kan det bare gå en vei. Etter dette kjørte jeg beinstyrke.

Fredag morgen etter Tentamen, fikk jeg meg en liten oppvarming før enda mer styrke og bevegelighet. Bildet fra økta, gledes til å løpe mer her.

Lørdag morgen tok jeg på meg sykkelskoa for å avbelaste beina litt mindre før morgendagen. Det ble til slutt 62 kilometer på 2 timer og 28 min.

Eneste som gjenstår er søndag morgen, distansen er 7,7 kilometer, og terrenget er tidvis krevende og veldig hardt løpsfysisk. Det blir spennende å se hvor formen ligger etter mye generelt god/grei trening i vinter.  Bildet er fra sykkelturen til Verdens Ende.

Nok en uke i boka, med delvis god trening. Startet uka med god mengde, og gikk lettere utover uken siden uken skulle være veldig lett. Avsluttet uka med bursdag og tidenes beste gave man kan få..  Laktatmåler!  Med dette kan jeg endelig være helt sikker på at jeg trener riktig intensitet på intervalløkter (terskel osv).

Rolig uke så derfor slik ut:

Mandag morgen var det rolig 8 kilometer på sti i skogen, mykt og bra for beina. Etter økta kjørte jeg 40 min med effektiv tøying på hver kroppsdel som trengte det. (8.20 km – 41 min=

Mandag kveld var det 5-minuttere på programmet sammen med Friidretten. Siden jeg fortsatt er i opptreningsfasen måtte jeg nøye meg med bare 4 5-minuttere.. selv om jeg veldig ville kjøre flere. (Tilsammen 11,5 kilometer).

Tirsdag morgen ble det tøye-spesifikk trening med en ekspert-trener på skolen. 55 minutter med effektiv tøying.

Tirsdag kveld tok jeg en liten kjøretur til et nære-området for å løpe på et mindre kjedelig men skånsom sti. Ble tilsammen 8,5 kilometer progressivt på ca 45 minutter. Avsluttet selvfølgelig med stigningsdrag.

Onsdag morgen var det tid for intervaller rundt dammen (415.420 meter). Måtte nøye meg med 6 stykker..

Onsdag kveld var det rolig restjogg 6 kilometer, kroppen føltes fæl ut. Men fikk avsluttet økta med 1 time bra styrke.

Torsdag måtte jeg ta fri fra løping og hive meg på grusraceren min for litt avkobling. Planen var 2 timer, og det ble 45 kilometer.

Fredag morgen som alle andre fredager. Startet med oppvarming før 45 minutter med løpsdrill og styrke etterpå.

Lørdag morgen var det tid for en kort mellomdistanse-økt med flyt-tempo (orientering). Prøvde å finne flyten, men løp stadig for langt og for fort, men alt i alt gøy å starte sesongen igjen!

Søndag var det hvile eller lett jogg på programmet. Følte meg vrien i halsen så valgte å stå av (hadde også 2,0 i hvilekatat…) Bildene er fra 18-års gaven. 

Nok en uke over, og nok en uke med relativt lovende trening. Deilig å få trent ordentlig når alt bare stemmer og det går av seg selv. Pulsen og efforten begynner å lavere seg på turer under 4:45per/km igjen nå. Ikke følt meg helt tilbake i vanlig trening siden Januar, så denne uken kjentes bra.

Denne uken ble det tilsammen bare 70 kilometer, siden jeg valgte å avslutte uken med alternativ “langtur” istedenfor for langtur løping, siden jeg skal starte neste uke med intervall på morgenen.

Mandag morgen startet jeg med en rolig 8 kilometer på 41 minutter, etterfulgt av beinstyrke og tøying. Mandag kveld var jeg fortsatt litt seig etter søndagens moderate langtur, så kjørte intervall på spinningsykkelen (10×2 minuttere), det var kjedelig:)

Tirsdag kveld var det tid for 10k (10,4km – 54 min – 140 snittpuls) i fryktelig storm.

Onsdag morgen var det tid for bakke.. for alle andre. Grunnet plager i akkilesen tidligere ble jeg bedt om å ha flatt på mølla isteden (1%). Her var det 15×1 min med 40 sekunder pause. Intervallene skulle gå helt kontrollert så ble også bedt om å starte på 16km/t og øke annenhvert drag med 0,2km/t. Intervallen gikk veldig bra og kom meg relativt lett gjennom uten for mye laktat. Økten ble avsluttet med tøying.

Onsdag kveld var det på med 8 kilometer hjemmefra igjen (8km – 39:25), etterfulgt av effektiv styrke og tøying.

Torsdag kveld var det klart for en vindfull og rolig 10 kilometer, her føltes alt relativt bra med ydmyke 144 snittpuls! (10km – 4:40per/km)

Fredag morgen var det tid for vanlig fredagsprogram, 3km oppvarming, løpsdrill, styrke og tøying.

Fredag kveld ble det greie 7 kilometer på 31,5 minutter, føltes bra med 145 i snittpuls.

Lørdag morgen var det på med intervall igjen, og denne gangen 30×40/20. Det vil si 40 sekunder insats og 20 sekunder hvile. Føltes helt greit, men ikke veldig bra.

Søndag morgen var det på med alternativt og ski igjen. Siden det begynte å regne og snøen begynte å forsvinne, ble det uakseptabelt å fortsette etter lenger enn én time. Bildene er fra skituren søndag.

Etter mange ukers venting, var det endelig på tide med Orienteringsamling i Spania, Alicante. Formen var helt grei i forkant, akkilesen var bra og forventningene var store. Øktene var som regel på terreng med sand og mykt underlag.

Uken startet med vekkerklokka på 5:40 på morgenen. Alt var pakket og klart og jeg startet klokka 05:58 for en 6 kilometer før frokost og flyet til Spania (4:36per/km – 27min:40sek). Flyet fikk klokka 11, og vi var fremme 15:20. Etter litt mat og innflytting inn i Bungalower, var det på tide med en rolig 10K (55min).

Tirsdag morgen var det tid for samlingens første o-tekniske økt(9kilometer – 58min). På kvelden var det rolig o-teknisk (10kilometer – 65min).

Onsdag morgen var det tid for samlingsmesterskap, siden det ikke hadde vært lenge siden plagen i akkilesen, måtte jeg holde meg innenfor ca moderat (ca 170 puls), noe som førte til at teknikken satt relativt greit i starten, men løsnet litt på slutten. Ble nummer 6 av 27 på samlingen (fra 17 år og opp mot 26) som jeg ble fornøyd med tanke på hvor lite o-teknisk jeg har drevet med i det siste(12kilometer – 68min). På kvelden ble det litt terping på sprint-teknisk og ekstra jogg(10kilometer – 51min).

Torsdag morgen var det rolig o-teknisk (10kilometer – 61min). På kvelden var det tid for sprint-mesterskap der planen var å ta det relativt moderat. Men sprinten viste seg å være veldig vanskelig så det ble til slutt daffing rundt løypen (resultatliste enda ikke kommet, heldigvis) (8,2 kilometer – 50 min).

Fredag morgen var det tid for dagstur i annerledes terreng (10kilometer – 61min). På ettermiddagen var det økt på et svært bratt terreng (4,4kilometer – 41min). På dagens tredje økt ble det gjennomført en ekstra økt på kartet rett ved Bungalowen (8,1kilometer – 58min).

Lørdag morgen var det på med kontrollerte o-intervaller der pulsen skulle ligge mellom 160-170 i puls(13,2kilometer – 78min). På kvelden var det nok en vanskelig teknisk økt(9,2kilometer – 75min)

Siste dag var det tid for å jage de siste kilometerne på samlingen, hadde min beste rolige økt her (15,1kilometer – 102minutter). På kvelden ble det nok en rolig o-teknisk økt (9,6kilometer – 76minutter).

Tilsammen 145 kilometer denne uken, aldri følt meg så bra etter så mange kilometer, på tide med hvile neste uke hvertfall.

Da var det på igjen med ny uke, og mer trening, for å ikke si mer løping på beina. Etter en god del tåhev og forebyggende øvelser for akkiles og bein – er jeg endelig tilbake til nesten helt vanlig trening igjen. Må selvfølgelig starte rolig og progressivt, men jeg er en uke nærmere sesong og to uker fra treningsamling i Alicante i Spania med Wang Toppidrett. Det er gøy å jobbe mot noe også kjenner du at arbeidet ditt har noe for seg, med andre ord så er det gøy å løpe vanlig igjen.

Uansett så måtte en til uke med trening gjennomføres:

Mandag morgen var det på med løpe-skoa igjen, 20 min mølle etterfulgt av 20 min ellipse. Fått beskjed av fysiot at jeg må starte på veldig lav fart, dermed første 10 min på 10km/t, før jeg satte på 5 minutter med 12km/t og deretter 13,4km/t. Føltes veldig bra ut og gøy å løpe uten å tenke for mye på akkilesen. Litt tøy etterpå.

Mandag kveld var det tid for “Mandagsterskel” med 6x5min med 1 min pause, og denne gangen nok en gang på ElliptiGO. Fikk endelig målt laktat (som vist på bildet), så nå vet jeg selvom pulsen er lav, at jeg ligger på terskel.

Tirsdag morgen var det tid for slyngetrening og litt snakk med fysiot.

Tirsdag kveld var det mer rehab og forebyggende med 20 min jogg (4:57per/km snitt – 140 snittpuls) etterfulgt av langt program med styrke.

Onsdag morgen var det nok en gang tid for mer mølle, denne gangen var det 6km som var planen. Endte opp med 6km på 29 min, avsluttet siste 10 min på 13,4km/t (som er 4:30per/km). Etterfulgt av tøying.

Onsdag kveld ville jeg teste akkilesen litt. Sprintøkt sammen med en 800-meter løper. 15 min oppvarming løp, 15 min drill, deretter 30 min med sprinter (brukte joggesko istedenfor piggsko). Det gikk overraskende bra! (Andre bildet er derfra)

Torsdag kveld var det tid for 6 kilometer igjen, denne gangen på 31 min eterfulgt av styrke for bein og akkiles.

Fredag morgen: Vanlig drill-program, denne gangen uten noen smerter!

Lørdag morgen var det planlagt 8km, dette ble gjort på 35 min (snitt 4:22per/km) fordi jeg følte meg veldig bra!

Ny uke, nye muligheter.. Eller jeg vet ikke helt. Litt stopp på løpinga, nå som jeg fikk beskjed denne uka at jeg skal gi den svakt bettente akkilesen fred i 2 uker, før jeg løper noe særlig. Føler meg allerede veldig mye bedre i både kropp og akkiles med nesten en hel uke alternativt, og mye ski. Og mer ski skal det bli neste uke. Startet mandagen med en små-dum 8-kilometer på beina. Kjente meg ikke noe bedre i akkiles og var ganske stinn i leggen gjennom hele løpeturen, selv om det var deilig å løpe igjen.

Den alternative uken så slik ut:

Mandag morgen ble det 8 kilometer på 40 min. Stinn i leggen og verre/ikke noe bedre i akkilesen.

Mandag kveld ble det terskel på ElliptiGO. 10 x 3 min med 1 min aktiv pause.

Tirsdag morgen var det bevegelighet i slynga. Fikk også snakket med fysioterapeut.

Onsdag morgen var det intervall 10x3min på vanlig ellipse. første økt på ellipse med ganske høy puls.

Torsdag var det fri.

Fredag morgen ble det vanlig drillprogrammet. Dette fordi akkilesen ikke har vært i veien når jeg tidligere har kjent det i akkilesen.

Lørdag morgen var det tid for alternativt typ ski. Siden jeg nylig hadde gått i innkjøp med kombisko, var det klart for skate-økt. 90 min skate moderat sto på programmet.

Søndag morgen var det klart for langtur på ski. Planen var 50/50 klassisk og skate. Men siden føret bydde på problemer ble det til slutt 35% klassisk og 65% skate. Til sammen 33kilometer på 2timer og 50 min.

Begge bildene er fra søndag morgen klokken 08:30.

Da var det fort en ny uke, med bra trening. Ingen sykdom, ingen skader… Nesten. Mandag morgen følte jeg meg litt støl / uvandt i akkilesen. Valgte å la det gå, men kjente det igjen på tirsdag. På onsdag ble siste intervall på beina gjennomført denne uken. Senere den kvelden kjente jeg at det ble verre og verre, og akkilesen kjentes ut som kram snø.. Betennelse i akkilesen var det. Dette medførte til alternativ trening på ellipse (ellipsesykkel ElliptiGO på bildet) på torsdag. Her fikk jeg også snakket med en trener som også er lege, og fikk beskjed om å ta det med ro, og tøye den. Dagen etter, på fredagen, var det ikke mye bedre, men fikk beskjed om at jeg kunne ta tåhev. Lørdag og søndag ble også alternativt, så håper og tror at mandag blir det vanlig løping på beina igjen!

Uken så slik ut:

Mandag morgen: Terskel intervall – 30×45/15 @16-17km/t .

Tirsdag morgen: 8 km moderat – 4:32per/km

Onsdag morgen: Intervall terskel @16-17km/t

Torsdag kveld: En time rolig på ElliptiGO. første gang jeg prøvde den, føltes bra i akkilesen også.

Fredag morgen: Vanlig drillprogram i 50 min. Fikk testet akkilesen på oppvarming (3km), føltes ganske greit.

Lørdag morgen: 4×10 min på ElliptiGO. skulle ha terskel men var vanskelig å ha terskel, ble enten submax eller lavterskel.  Det ble submax og vanvittig syrefest! Gøy og på tide med hardøkt, nå som jeg har slitet med sykdom en stund.

Søndag morgen: Dedikert langtur klassisk på morgenen før andre mosjonister tar seg ut i løypa. 3 mil på drøye to timer var gøy i godt selskap. Bildet fra turen.

Da var 2018 plutselig historie. Mitt aller beste år noensinne med tanke på trening, og bedre skal det også bli. Litt uheldig med skade tidlig vår i 2018, men det fikset seg fort nok igjen til at jeg ikke trengte å starte helt på nytt igjen. Også vært veldig heldig med å unngå mye sykdom i år, i forhold til andre år.

Men uken startet på mandag, siste dagen i 2018. Fikk gjennomført en kontrollert terskeløkt på morgenen før festligheter på kvelden. 20×45/15 sto på programmet. Fart fra 15,5-17km/t.

Tirsdag startet i 2019, og på planen sto det 45+ min på programmet. 11km – 4.33per/km fart(50min). Føltes veldig bra, god flyt.

Onsdag morgen: intervall terskel 30×45/15. 45sekunder intensitet, med 15 sekunder pause.

Onsdag kveld: 6km – 4.25per/km. følte meg nok en gang veldig bra, ikke hardt.

Torsdag kveld: 6km rolig – 4.44per/km. snittpuls på 146.

Fredag morgen: vanlig opplegg på skolen igjen. oppvarming, løpsdrill, styrke og tøying.

Lørdag morgen: fellesøkt med orienteringsklubben. Intervall terskel: 10x2min. Lett økt, men følte meg ikke veldig bra pga sår hals.

Søndag: hvile

Det ble en lett start på 2019 med en rolig uke. Ingen hardøkter, og liten mengde. Men siden kroppen har hintet litt til forkjølelse, var det lurt og verdt det. Jeg går nå inn i ny uke med mye overskudd. Det er fortsatt en stund til sesongen, men jeg håper at jeg kanskje kan komme i bedre form ganske fort, så jeg kan levere noen solide resultater i 1500meter innendørs.  Håper å få gjennomført en hardøkt (2x10x200meter bakke) snart, så jeg får vist meg på det beste innendørs. Hvis kroppen ikke virker mot meg og jeg ikke blir smittet, vil det nok være mulig å få gjennomført det lørdag Uke 2.