0251-131040 (08-16)|info@skistart.com

Morten Haflan

Junior-VM testløp..

Forrige uke var det drillet for Junior-VM testløp, der topp 6 sammenlagt skulle senere til Danmark for å løpe. Siden vi konkurrerte mot 19- og 20åringer, var det selvsagt ikke så stor sjans for å pIMG_1038restere bra. Testløpene ble arrangert i Os og i Røros, for meg var det 6 timer kjøring. Siden jeg nylig hadde fått lappen og det ikke passet for andre måtte jeg bruke løpsdagen på fredag til å kjøre i 6 timer, noe som absolutt ikke var ideelt. Dagene før testløpene hadde jeg i etterkant sett som at jeg trente litt for mye, i tillegg til at jeg kjørte opp på løpsdagen, så sto ikke formen til å være der. Dette var veldig dumt og kjedelig.

På fredag var det en tung og litt kjedelig sprint (-4km), i tillegg funket ikke emit-brikken min bra nok, og ble disket for å ikke ha stemplet bra nok.. Føltes greit siden jeg uansett ikke hadde gjort et bra løp.

På lørdag var det duket for langdistanse, følte meg ekstremt lett på oppvarming, og var sikker på at dette skulle bli en bra opplevelse. Halvveis i løpet måtte jeg derimot bryte, kroppen stoppet helt og jeg følte meg dårlig. Skyltes nok mye av lite energi etter løpet i går og lang tid mellom måltidet før konkurransen. Var kjipt å bryte når jeg hadde spart kreftene ganske bra i forkant, og løpt greit før det.IMG_1039

På søndag var det siste dagen å få gjort et fullførende løp på. Mellomdistanse er ikke helt min stil, men jeg fikk avsluttet med et helt greit løp, og lært mye av terrenget og egen kapasitet med tanke på oppladning. Kan ikke treffe hver gang!

 
By |juni 9th, 2019|Morten Haflan|0 Comments

Sesongens mål med sykdom

Det kan ikke alltid gå rette veien. Sånn gikk det hvertfall med tanke på sykdom, halsbetennelsen var så nære slutten på onsdag og torsdag, men kom tilbake på løpsdagen allikevel. Dette førte til et hakk ned i nivå på fysikken, men mest sikkert bedre for psyken. Dette hjalp meg uansett på løpsdagen, psyken.

Norgesmesterskap i Sprint skulle arrangeres lørdag i Oslo´s gater i Nydalen. Først var det kvalifisering, og topp 10 i hvert heat (3 heat) kom videre til finalen. Kvalifisering starter rundt klokken 09:30. Siden jeg sov hjemme måtte jeg opp litt før 6..

Kvalifisering: Oppvarmingen gikk fint, følte meg litt stresset for å få en god lang oppvarming, men fikk bare jogget et kvarter, litt vann og 4 stigningsdrag før jeg måtte sjekke meg inn. Hodet var helt på riktig plass før start, og plutselig var jeg i gang. Jeg startet ganske offensivt, noe som egentlig ikke var planen, men jeg løste de første postene veldig godt og fort, uten å bli så sliten. Videre var det å holde flyten og heller “cruise” videre. Svært lite tidstap, så følte meg relativt safe, men måtte for sikkerhets skyld dra til litt ekstra på slutten for å være helt sikker. Endte som nummer 5 i heatet (av 21) med et relativt safe løp.

Finale: Nå var det bare å kline til. Selv om jeg hadde hatt konstant hodepine siden kvalifiseringsløpet tidlig på morgenen til rett før start. Fikk meg en grei oppvarming og var i riktig modus før start. Finalen var som forventet teknisk vanskelig. Jeg startet ganske hardt og etter 2. post lå jeg på 3. plass! Men i sprint så er ett sekund forskjellen mellom pallplass og ikke. Jeg kom i en grei sone, og banket løs på resten av postene med det jeg kunne fysisk. Jeg var litt for nølende og usikker til å få en bra plassering, men kom meg brukbart gjennom til publikumsposten. I alle løp løper jeg alltid best på slutten, hvertfall i forhold til mange, ved passering arena lå jeg på en dårlig 20. plass, men løypa ble enda vanskeligere etterpå, og jeg greide å snu hodet og pushe enda mer, og løp en veldig bra siste runde. Endte på en nokså solid 12. plass i NM Sprint med sykdom! Ganske fornøyd etter mye opp og ned siste to ukene.IMG_0996 IMG_0993

 
By |maj 26th, 2019|Morten Haflan|0 Comments

Halsbetennelse 1 uke før NM

Ergerlig tidspunkt å bli forkjølet på, men får ikke gjort det så mye med det annet enn å vokte kroppenIMG_0968 24/7 og være forsiktig med alt jeg gjør. Sånn har det pågått hele uka, og jeg sitter igjen med en svak halsbetennelse. Det er kjipt at det er nøyaktig 6 dager til NM sprint og årets mål.. Ved å ha vært sterkt forkjølet hele uka har jeg i tillegg gått glipp av fler intervalløkter, og konkurranse som skulle vært siste sjekk på sprintformen, men shit happens.

Selv om NM sprint henger i en tynn tråd, har jeg ikke gitt opp enda. Mye av sprint-distansen handler om det psykiske og kjappe avgjørelser. Noe man lærer når man ikke får trent vanlig, er at det psykiske blir enda sterkere og jeg får ha fokus på det. Nå jobber jeg på spreng for å bli kvitt halsbetennelsen så fort som mulig så kanskje jeg får kjørt en intervall før NM, det er hvertfall målet.

Uka har vært en av de minst aktive ukene jeg har hatt, dette fordi kroppen trenger hvile for å bli frisk. Jeg har brukt sykkelen en god del mer enn løping, dette fordi da kan jeg holdeIMG_0967 pulsen ekstra ekstra lav.

Denne uka har tilsammen 15 kilometer på beina, sammen med 8 x 100m flyt, og litt over 2 timer styrke, og ca 2 timer sykling. Har prøvd meg på annenhver dag hvile og trening, men finner aldri ut hva som fungerer best.

Neste uke håper jeg å bli helt frisk til onsdag/torsdag slik at jeg får gjennomført en intervall en av de dagene. Til den tid skal jeg gjøre alt jeg kan for å bli frisk.

Bildene er fra økta på onsdag, jogg inkludert 8 x 100 m flyt.

 
By |maj 19th, 2019|Morten Haflan|0 Comments

Sesongstart !

Like brått som sesongen var ferdig, kom den igjen. I ukene framover handler alt om å komme inn i sin egen boble i løp igjen og tyne ut alt man har av krefter til mållinjen. Fremover nå har jeg mange konkurranser som er både viktige og uviktige med tanke på resultatet. Men kroppen må bli vaIMG_0919ndt til å kjempe og lungene må presses ordentlig før de viktigste løpene skjer. Denne uken deltok jeg i både Kretsmesterskap i terrengløp og YT Holmenkollstafetten i Oslo. Begge konkurransene gikk nokså greit.

Mandag kveld var det tid for KM terrengløp på Nøtterøy. Løypa var ekstremt kupert og distansen var 2500 meter. Heatet var nokså sterkt når bare jeg og min løpekompis skulle konkurrere i den klassen. Uheldigvis stakk han av med seieren 3 sekunder foran. Vi startet veldig rolig og fikk satt farten opp ganske mye etter 500 meter. Gøy å konkurrere mot en jeg løper med hver dag, og i etterkant gøy å slite så mye.

Tirsdag morgen følte jeg meg sår i hamstring og måtte avslutte økta på litt over 5 kilometer.

Onsdag morgen var planen å kjøre 1200 meter og 600m maks testløp, men hamstringen sa nei og løp derfor bare rolig isteden.

Torsdag kveld var hamstring klar, økta ble derfor 20 min rolig på mølla + 4x100meter drag. Etterfulgt av intensiv styrke for både bein og overkropp.

Fredag morgen var det vanlig program med løpsdrill og gjennomgang av morgendagens stafett!

Lørdag morgen var det tidlig på med buss og retning mot Bislett stadion. Var tidlig på starten min og klar for egen etappe. Løypa jeg fikk utdelt var “utforspesialisten”, noe som absolutt ikke passet meg noe godt, men jeg måtte gjøre mitt. 5:02 på 1810meter – 2:47per/km. Det gikk veldig fort og var veldig bratt, men veldig gøy å løpe noe helt nytt. Ble til slutt nummer 6 av 11 i Menn Junior! IMG_0937 (1)

 
By |maj 12th, 2019|Morten Haflan|0 Comments

Ekstremt lett uke

Da kom uken der alt skulle føles ut som dagen derpå, bare med stive lår, legger og vonde føtter.. Uken etter Tiomila-etappen “Långa Natten” skulle bli ekstremt rolig, her var det viktig å få restituert seg ordentlig før man skal trene seg opp til å bli enda bedre igjen. Det er nemlig ikke på slike etapper man blir skada ( men noen ganger også), det er når man starter altfor tidlig å trene hardt eller rolig igjen, man blir skada. Heldigvis har jeg enda ikke erfart dette, men vil neppe støtte på slike ting, så tar heller det ekstremt rolig en hel uke før jeg prøver meg på noe hardt.

Mandag tok jeg meg nesten helt fri, planen var 30 min ellipse etterfulgt av styrke, men kjente at dette ikke føltes bra og satt meg dermed 30 min på det letteste giret på sykkelen og ga kroppen tid til å hvile enda litt mer.

Tirsdag kveld tok jeg meg noe som skulle bli en kort sykkeltur (60 min), men tiden gikIMG_0915k fort og jeg passerte fort 100 min, men fortsatt veldig lett gir nå som jeg fulgte med på intervall av en kompis og se på Slottsfjellsstafetten(se bilder)

Onsdag morgen var det fri (1.Mai) og feiret dette med 30 min rolig jogg. Det føltes bra og deilig å løpe igjen.

Torsdag kveld var planen 45 rolige minutter, men kroppen responderte veldig bra og runden ble da litt kortere itid (9 IMG_0896kilometer – 4:35per/km)

Fredag morgen var det vanlig løpsdrill på planen etterfulgt av intensiv styrke.

Lørdag morgen var det tid for moderat orienteringsløp. Løpet var i nærområdet, og veldig veldig vanskelig o-teknisk. Fikk meg en god økt og samtidig mye overskudd.

 
By |maj 5th, 2019|Morten Haflan|0 Comments

10-Mila 2019 !

Den spennende og store svenske stafetten skulle ta sted denne uken. Og jeg skulle gå den beryktede “Långa Natten” som var 17,8 kilometer lang på kart. Dette skulle bli tungt og vanskelig, hvertfall når det var meldt fullt regnbyger. Alltid vanskelig å beregne tid når man skal inn i vekslingsfeltet, så man sover (hvis man klarer), alltid med ett øye oppe.

Uken startet uansett med litt lang pause etter langturen, så treningsuken startet på tirsdag. Denne uken skulle være ekstremt lett.

Tirsdag morgen var det tid for rolig 35 minutter i skogen på sti, ble 7 kilometer.

Onsdag morgen ble det nok en gang 35 minutter, denne gangen 7,5 kilometer etterfulgt av 4 x stigningsdrag og lang tøyedrill.

Torsdag kveld var det tid for flyt-intervall sprint i skogen. Løype tilsammen på 4 kilometer. Hadde god flyt og prøvde å finne avslappende tempo til lørdag/søndag ved TioMila.

Fredag morgen var det avreise til Skåne TioMila. Kom frem til Halmstad i 17-tiden og rakk derfor 50 min med o-teknikk på relevant terreng. Terrenget var spennende og tildels krevende. Avsluttet økta med 2 x 1 min terskel med lang nedjogg. Følte meg relativt fresh.

Lørdag morgen 05:45 gikk alarmen, for å rekke å trene før avreise måtte jeg stå opp da. Det ble gjort 20 min ellipse før frokost og rekke å se Ungdomskavlen.

Jeg var overraskendeIMG_5883 lite nervøs før start, annet enn at jeg presterte å gå inn i vekslingsfeltet en time før jeg skulle bli vekslet ut. Frøys en del, men uroet meg lite. 00:56 ble jeg vekslet ut. Jeg vekslet likt med ett NTNUI- lag, og startet veldig defensiv. Ble etterhvert innhentet av en relativ rask løper. Etappen var da i gang! Videre gikk alt fortere og fortere, og måtte vise meg selv for klynga ved å ligge litt foran og dra. Plutselig hadde vi løpt ganske langt og var klar for det 5 kilometer store langstrekket! Ble enda mer offensiv, men ble løpt ifra når det ble veldig grønt og vi skulle krysse flere piggtrådgjerder, tok ikke sjansen ved å kutte meg grovt og mista de 5 beste løperne som tok en vanskelig rute. Herfra ble jeg mer defensiv og lot meg spare litt krefter før vi hadde løpt 15,2 kilometer før passering av arena. På passering så vi en større gruppe, og jeg kviknet fort til. Jeg løp meg mer og mer opp og endte som nummer to av en klynge på ca 25-30 folk. Godt fornøyd med avslutting, men var altfor defensiv mange steder så tiden ble ikke optimal. Alt i alt forIMG_0881nøyd med den fysiske formen min, og at jeg klarte å holde konsentrasjon så lenge. Men skulle helst løpt 1. etappe som de fleste andre gangene!

Laktat etter endt nedjogg, stoooooore kramper etterpå.

 
By |april 28th, 2019|Morten Haflan|0 Comments

Trening mot 10-Mila 2019

Da var nok en uke ferdig, denne uken var alt rettet mot Tiomila som skulle bli arrangert neste uke (27-28. April). Startet Påskeferien på samling i Sverige, denne gangen med kretslaget. Samling holdt fra mandag til torsdag, resten av uka var som regel rolig og en moderat langtur som ekstra prepp mot TioMila. Sesongstarten gikk ikke som planlagt, og manglet mest det o-tekniske på langstrekk. Ellers var formen veldig bra. Kjørte videre fra Norgescup på søndag til Sverige, Jonkoping.

Mandag morgen hadde vi sovet lite og skulle tidlig ut på en rolig økt. Det ble én time rolig – 8,6 kilometer.

Mandag kveld var det nok en veldig rolig økt på kart. 70 min og 8,6 kilometer igjen. Alt fløy godt selv om det var rolig

Tirsdag morgen var det en litt lengre biltur for et litt finere terreng, for og så senere på kvelden ha o-intervaller. Økta ble solide 72 minutter rolig fordelt på 9,6 kilometer. Veldig fornøyd med økta.

Tirsdag kveld var det på med hardøkt igjen. Denne gange for å holde litt igjen tok jeg 3 og ikke 4 drag. La små planer før hver intervall, og la meg som regel bak i starten for å så gire om og sette fart forbi. Dette funket svært godt når jeg vant alle dragene. Ekstremt fornøyd over økta når jeg slo flere som er et hakk bedre enn meg også. Økta var 3x 1,3-1,8 kilometer.

Onsdag morgen ble en forkortet mellomdistanse, denne også veldig rolig. 50 minutter i vanskelig terreng, ekstremt sliten etter gårsdagen.

Onsdag kveld var det tid for samlingsmesterskap, dette tok jeg som en mellomhard økt. Prøvde å finne flyten, men bommet grovt ganske tidlig. Fortsatt gøy å kjenne at jeg kan ta en del sekunder hele tiden med grei kapasitet.IMG_0866

Torsdag morgen ble helt rolig igjen før avreise hjemover. 40 min på et vanskelig kart.

 

Fredag morgen ble en rolig 10k – 4:57per/km – 143 snittpuls. Bilde derfra.

Lørdag morgen var det tid for den store tålmodighetstesten. 2-timer moderat langtur i kupert landskap. Fullførte 24,7 kilometer med snitt 4:51per/km på en veldig kupert løype. Føltes helt ok, og trengte en liten pause etter 15 kilometer. laktat etter endt økt var 1,3 :)IMG_0865

 
By |april 28th, 2019|Morten Haflan|0 Comments

Sesongstart!

I morgen søndag er det sesongstart med langdistanse orientering i Østfold. Det blir spennende og sikkert vondt å starte igjen, hvertfall når jeg ikke har hatt hardøkt på altfor lenge grunnet opptrening. Dette var også første uke med helt vanlig trening igjen, men også en veldig veldig rolig uke.

Mandag morgen besto av 30 min rolig (6,3 kilometer) med snittpuls på 145.

Mandag kveld var det på med Mandagsterskel igjen. Denne gangen 20 x dammen (415meter). Bra økt med pause på 30 sekund, snittet på 3:33per/km.

Tirsdag kveld var det litt rolig o-teknikk igjen med 40 min i både mellom- og sprintdistanseløype.

Onsdag morgen var jeg opptatt med tentamen og måtte vente til kvelden for å kunne få i gang en kort og småhard intervall-økt. Økten bestod av oppvarming, 20 min diagonaler (løp på en gressbane, pause på kortsidene, høy fart på diagonalene), 30 min nedjogg. Etterfulgt av styrke og ballspill.IMG_0802 (1)

Torsdag kveld var det tid for en rolig 5k, etterfulgt av 8 x 100meter sprint med 1 min pause. Føltes dårlig, men da kan det bare gå en vei. Etter dette kjørte jeg beinstyrke.

Fredag morgen etter Tentamen, fikk jeg meg en liten oppvarming før enda mer styrke og bevegelighet. Bildet fra økta, gledes til å løpe mer her.

Lørdag morgen tok jeg på meg sykkelskoa for å avbelaste beina litt mindre før morgendagen. Det ble til slutt 62 kilometer på 2 timer og 28 min.

Eneste som gjenstår er søndag morgen, distansen er 7,7 kilometer, og terrenget er tidvis krevende og veldig hardt løpsfysisk. Det blir spennende å se hvor formen ligger etter mye generelt god/grei trening i vinter.  Bildet er fra sykkelturen til Verdens Ende.IMG_0804

 

 
By |april 13th, 2019|Morten Haflan|0 Comments

Ferdig med opptrening Akilles

Nok en treningsuke ferdig, og nok et steg nærmere sesongen. Første uken der alt stemmer med trening og “form”. Gøy også å kunne hele tiden se fremgang, og teste seg på intervall med laktat. Passet å teste laktat på terskeløkt på lørdag rundt Bugårdsdammen i Sandefjord. Aller siste uke med opptrening av akkiles med tanke på mengde i intervall, gledes til neste uke!

Mandag morgen fikk jeg løpt 8 kilometer med 4 x 12-15 sekunders stigningsdrag. Tempoet var 4:45per/km med snittpuls på 144.

Mandag kveld var det Intervall terskel igjen rundt vanlige andredammen i Tønsberg, som hver mandag (og onsdag). 4-minuttere stod på programmet, grunnet opptrening av akilles ble det bare 6 stk.

Tirsdag kveld fikk jeg løpt rolig 30 min i 6 kilometer. Snittpuls på 140, men litt sliten etter gårsdagen.

Onsdag morgen var det tid for bakke-intervall. 200-meter stod på programmet, men intensiteten skulle ikke være like høy som bakkeløp. Derfor var pausene litt kortere (60 sek). Snittet på 41 sek. 15 ganger opp og ned.

Torsdag kveld var det på tide med en rolig løpetur på 45 min. Siden jeg nylig hadde fått lappen tok jeg kjøreturen til der NM terrengløp skulle arrangeres lørdagen og løp i en veldig kupert løype. Fikk derfor bare litt over 8 kilometer med snittpuls på 133.

Fredag morgen var det vanlig drill, men siden dagen hadde gått til studiedag, tok vi oss friheten til 6 kilometer oppvarming.

Lørdag morgen var det klart for terskel og 400-metere i Sandefjord. økta var delt i to med 10 min pause mellom hver (grunnet måling av laktat og 1 kilometer til tartanbane). 3x1200meter grus på snitt 4:25 sek, etter 3 drag målte jeg 3,2 i laktat. (der jeg skal ligge på terskel – 3:40per/km). Etter 1 kilometer var det klart for 4×400 meter med 30 sek pause. Løp disse på snitt 82 sek med ikke så altfor høyt stressnivå. Bra økt! Bildene herfra.

Søndag morgen ble det rolig “langtur” på sykkel, 90 min lett/moderat.IMG_0784 IMG_0783

 
By |april 7th, 2019|Morten Haflan|0 Comments

Time to get serious

Nok en uke i boka, med delvis god trening. Startet uka med god mengde, og gikk lettere utover uken siden uken skulle være veldig lett. Avsluttet uka med bursdag og tidenes beste gave man kan få..  Laktatmåler!  Med dette kan jeg endelig være helt sikker på at jeg trener riktig intensitet på intervalløkter (terskel osv).

Rolig uke så derfor slik ut:

Mandag morgen var det rolig 8 kilometer på sti i skogen, mykt og bra for beina. Etter økta kjørte jeg 40 min med effektiv tøying på hver kroppsdel som trengte det. (8.20 km – 41 min=

Mandag kveld var det 5-minuttere på programmet sammen med Friidretten. Siden jeg fortsatt er i opptreningsfasen måtte jeg nøye meg med bare 4 5-minuttere.. selv om jeg veldig ville kjøre flere. (Tilsammen 11,5 kilometer).

Tirsdag morgen ble det tøye-spesifikk trening med en ekspert-trener på skolen. 55 minutter med effektiv tøying.

Tirsdag kveld tok jeg en liten kjøretur til et nære-området for å løpe på et mindre kjedelig men skånsom sti. Ble tilsammen 8,5 kilometer progressivt på ca 45 minutter. Avsluttet selvfølgelig med stigningsdrag.

Onsdag morgen var det tid for intervaller rundt dammen (415.420 meter). Måtte nøye meg med 6 stykker..

Onsdag kveld var det rolig restjogg 6 kilometer, kroppen føltes fæl ut. Men fikk avsluttet økta med 1 time bra styrke.

Torsdag måtte jeg ta fri fra løping og hive meg på grusraceren min for litt avkobling. Planen var 2 timer, og det ble 45 kilometer.

Fredag morgen som alle andre fredager. Startet med oppvarming før 45 minutter med løpsdrill og styrke etterpå.

Lørdag morgen var det tid for en kort mellomdistanse-økt med flyt-tempo (orientering). Prøvde å finne flyten, men løp stadig for langt og for fort, men alt i alt gøy å starte sesongen igjen!

Søndag var det hvile eller lett jogg på programmet. Følte meg vrien i halsen så valgte å stå av (hadde også 2,0 i hvilekatat…) Bildene er fra 18-års gaven.IMG_0769 IMG_0768

 

 
By |mars 31st, 2019|Morten Haflan|0 Comments

Knock-out Sprint

Uke 12 begynner nå å bli ferdig, og jobben mot en bra sesong er pågående. Kroppen virker fortsatt helt greit, beina er litt slitne etter mye arbeid på asfalt, men det går fremover og alt føles relativt bra. Siden jeg nå har unngått sykdom en god stund, fikk jeg endelig prøvd en ordentlig hardøkt igjen. Denne gangen med Sprint der Knock-out SprinIMG_0334t sto på programmet. Det var gøy å løpe hardt i høyt tempo igjen, og å få teste seg mot de andre i kretsen med forskjellige aldre i konkurranse-fart.

Mandag morgen: Intervall terskel 8 x 3 min p=1min. Startet enkelt på 16km/t første 4 dragene, og økte til 16,5km/t på siste 4. Føltes greit, men litt tung på en mandag morgen. Etterfulgt av beinstyrke og tøying. (Bilde derfra)

Mandag kveld: Rolig 30 min (6,45km – 4:46per/km – 140 snittpuls) + 4 stigningsløp.

Tirsdag kveld: Progressiv 10-kilometer. (4:22per/km – 153 snittpuls).

Onsdag morgen: Intervall terskel 14 x 420meter – p=30sek, på gjørme/våt grus. (Snittet på 87 sekunder). Etterfulgt av lang tøying.

Torsdag kveld: Progressiv 8,5 kilometer. Alt kjentes bra ut så ble flyt-fart på 4:10per/km snitt. Glemte heldigvis pulsbelte:)

Fredag morgen: 4 kilometer oppvarming, før 45 minutter med løpsdrill og avsluttet med litt basket.

Lørdag morgen: På med konkurranse-skoa og på tide med hardøkt. Startet med 3,5 kilometer veldig rolig oppvarming med 4 stigningsløp. Økten var delt opp i en prolog, semifinale og finale. Prologen var 1,3 km med mye bakker, semien var 0,8km og finalen var 0,7km. Pausene var på omtrent 20min. Jeg startet ganske hardt på prologen og skaffet meg tidlig en god luke, men etterhvert mot slutten mistet jeg litt hodet og endte på 3. plass der. Semifinalen tok jeg det lugnt, og ventet litt bak 1. og 2. plassen før jeg la inn spurt på slutten til en 2. plass. Finalen var kort og der var det bare å gi alt man hadde, jeg mistet hodet tidlig og måtte løpe meg opp etter å ha mistet mange sekunder i starten, men fikk spurtet meg inn til en 2. plass. Gøy å være i gang igjen! (bilde derfra)IMG_0341

Søndag morgen: Rolig o-teknisk økt i nærområdet – 70min.

 
By |mars 24th, 2019|Morten Haflan|0 Comments

Rolig treningsuke

Nok en uke over, og nok en uke med relativt lovende trening. Deilig å få trent ordentlig når alt bare stemmer og det går av seg selv. Pulsen og efforten begynner å lavere seg på turer under 4:45per/km igjen nå. Ikke følt meg helt tilbake i vanlig trening siden Januar, så denne uken kjentes bra.

Denne uken ble det tilsammen bare 70 kilometer, siden jeg valgte å avslutte uken med alternativ “langtur” istedenfor for langtur løping, siden jeg skal starte neste uke med intervall på morgenen.

Mandag morgen startet jeg med en rolig 8 kilometer på 41 minutter, etterfulgt av beinstyrke og tøying. Mandag kveld var jeg fortsatt litt seig etter søndagens moderate langtur, så kjørte intervall på spinningsykkelen (10×2 minuttere), det var kjedelig:)

Tirsdag kveld var det tid for 10k (10,4km – 54 min – 140 snittpuls) i fryktelig storm.

Onsdag morgen var det tid for bakke.. for alle andre. Grunnet plager i akkilesen tidligere ble jeg bedt om å ha flatt på mølla isteden (1%). Her var det 15×1 min med 40 sekunder pause. Intervallene skulle gå helt kontrollert så ble også bedt om å starte på 16km/t og øke annenhvert drag med 0,2km/t. Intervallen gikk veldig bra og kom meg relativt lett gjennom uten for mye laktat. Økten ble avsluttet med tøying.

Onsdag kveld var det på med 8 kilometer hjemmefra igjen (8km – 39:25), etterfulgt av effektiv styrke og tøying.

Torsdag kveld var det klart for en vindfull og rolig 10 kilometer, her føltes alt relativt bra med ydmyke 144 snittpuls! (10km – 4:40per/km)

Fredag morgen var det tid for vanlig fredagsprogram, 3km oppvarming, løpsdrill, styrke og tøying.

Fredag kveld ble det greie 7 kilometer på 31,5 minutter, føltes bra med 145 i snittpuls.

Lørdag morgen var det på med intervall igjen, og denne gangen 30×40/20. Det vil si 40 sekunder insats og 20 sekunder hvile. Føltes helt greit, men ikke veldig bra.

Søndag morgen var det på med alternativt og ski igjen. Siden det begynte å regne og snøen begynte å forsvinne, ble det uakseptabelt å fortsette etter lenger enn én time. Bildene er fra skituren søndag.IMG_0331 IMG_0330

 
By |mars 17th, 2019|Morten Haflan|0 Comments

Uke 10

Uke 10 nærmer seg slutten, en uke hjemme etter en knallbra samling i Spania, Alicante. Denne uken var det fokus på nok hvile og overskudd for å få utbytte av forrige ukes samling. Planen var å gjennomføre litt alternativt, en intervall, en langtur og noen kortere rolige turer.

Uken startet mandag, og vi var fortsatt ikke hjemme. 03:40 gikk alarmen for å stå opp å gjøre seg klar til avreise til der flyet avtar 07:00. Når jeg kom hjem rundt 14:00 var det rett ned på sofaen og sove litt. Mandagen ble derfor en velfortjent hviledag.

Tirsdag morgen var det muligheter for å sove litt lenger, og det nøyt jeg hvert sekund av. På kvelden var det tid forIMG_0318 mølle igjen nå som jeg kom hjem til snø og minusgrader.. Det ble gjennomført en rolig 10 kilometer med av og på i fart (11-14km/t), landet på ca 48 min.

Onsdag morgen var det dags for øvelseskjøring siden jeg snart nærmer 18, glattkjøring på planen. På kvelden derimot var det moderat løping med o-teknisk fellesstart. Føre var veldig trått, så jeg og de andre brøyt etter 3 kilometer før 1 time med generell styrke.

Torsdag var det som vanlig hvile på morgenen, grunnet tung uke forrige uke var det å ta hvile hele dagen og fokusere litt mer på lekser.

Fredag morgen ble det vanlig løpedrill i 45 min med 15 min oppvarming. Det ble også gjennomført 40 min med styrke og tøying.IMG_0303

Lørdag morgen våknet jeg opp til 8m/s og kraftig snø. Uheldigvis hadde jeg ikke tilgang til mølle, så måtte vente et par timer før 4 kilometer oppvarming, deretter 3x4x190 meter bakke i bakken nær meg. Føltes bra å endelig kunne tøye strikken med akkilesen igjen.

Søndag morgen var det klart for hurtig langkjøring med en relativt solid gjeng. 17 kilometer på 1time og 13 min (4:18per/km). Fikk endelig testet to raske briller som jeg har ventet lenge med å løpe med!!

https://www.skistart.com/eng/oakley-radar-path-ev-sapphire-iridium-9208-03.html

https://www.skistart.com/eng/oakley-wind-jacket-20-matte-white-w-prizm-snow-sapph.html

 
By |mars 10th, 2019|Morten Haflan|0 Comments

Spania-samling – 145km

Etter mange ukers venting, var det endelig på tide med Orienteringsamling i Spania, Alicante. Formen var helt grei i forkant, akkilesen var bra og forventningene var store. Øktene var som regel på terreng med sand og mykt underlag.

Uken startet med vekkerklokka på 5:40 på morgenen. Alt var pakket og klart og jeg startet klokka 05:58 for en 6 kilometer før frokost og flyet til Spania (4:36per/km – 27min:40sek). Flyet fikk klokka 11, og vi var fremme 15:20. Etter litt mat og innflytting inn i Bungalower, var det på tide med en rolig 10K (55min).

Tirsdag morgen var det tid for samlingens første o-tekniske økt(9kilometer – 58min). På kvelden var det rolig o-teknisk (10kilometer – 65min).IMG_0285

Onsdag morgen var det tid for samlingsmesterskap, siden det ikke hadde vært lenge siden plagen i akkilesen, måtte jeg holde meg innenfor ca moderat (ca 170 puls), noe som førte til at teknikken satt relativt greit i starten, men løsnet litt på slutten. Ble nummer 6 av 27 på samlingen (fra 17 år og opp mot 26) som jeg ble fornøyd med tanke på hvor lite o-teknisk jeg har drevet med i det siste(12kilometer – 68min). På kvelden ble det litt terping på sprint-teknisk og ekstra jogg(10kilometer – 51min).IMG_0283

Torsdag morgen var det rolig o-teknisk (10kilometer – 61min). På kvelden var det tid for sprint-mesterskap der planen var å ta det relativt moderat. Men sprinten viste seg å være veldig vanskelig så det ble til slutt daffing rundt løypen (resultatliste enda ikke kommet, heldigvis) (8,2 kilometer – 50 min).

Fredag morgen var det tid for dagstur i annerledes terreng (10kilometer – 61min). På ettermiddagen var det økt på et svært bratt terreng (4,4kilometer – 41min). På dagens tredje økt ble det gjennomført en ekstra økt på kartet rett ved Bungalowen (8,1kilometer – 58min).

Lørdag morgen var det på med kontrollerte o-intervaller der pulsen skulle ligge mellom 160-170 i puls(13,2kilometer – 78min). På kvelden var det nok en vanskelig teknisk økt(9,2kilometer – 75min)

Siste dag var det tid for å jage de siste kilometerne på samlingen, hadde min beste rolige økt her (15,1kilometer – 102minutter). På kvelden ble det nok en rolig o-teknisk økt (9,6kilometer – 76minutter).

Tilsammen 145 kilometer denne uken, aldri følt meg så bra etter så mange kilometer, på tide med hvile neste uke hvertfall.

 
By |mars 9th, 2019|Morten Haflan|0 Comments

Ski-uke

Nok en uke med trening gjennomført, og Spania ligger og venter til neste uke (uke 9). Denne uken var det tid for lett uke med lav/lett intensitet og liten mengde løping. Siden det var vinterferie denne uken, tilbringte jeg mesteparten av tiden på hytta med for det meste ski på beina. Her ble det gått en del mil på ski på alt fra -10 grader og tåke til rent påskeføre med + grader. Fikk uansett trent og hvilt bra nok;

Mandag morgen: 83 minutter skate på tørt isete føre, var litt dumt å skate siden det jeg måtte hele tiden være forsiktig og holde meg på beina, men ble til slutt snaue 17,5 kilometer.

Mandag kveld: 45 min jogg i nesten bare oppoverbakke, ble kjørt ned mot dalen for å så løpe oppover til hytta, endte på snaue 7 kilometer med 400 høydemeter, helt rolig tur.

Tirdag morgen: langtur klassisk. Siden det ikke er altfor lenge til sesongen starter, var det ikke vits å overdrive med lengde, planen var 2timer-2,5time. Endte på 2timer:17minutter på 28 kilometer med litt over 500 høydemeter. Bra økt, men dårlig føre nok en gang.

Onsdag morgen: BBA 8k (Before Breakfast Activity) på 39 minutter. Føltes bra men voldsomt kaldt nede ved dalen (måtte bli kjørt opp og ned).IMG_0274

Onsdag formiddag: En time skate (55min), kjente fortsatt første økt siden jeg bare startet 2.økt 4 timer etter første økt. Fant en fin runde som jeg fløyt bra rundt med skate (bilde 1 derfra).

Torsdag morgen: 2 timer klassisk på strøkent føre (bilde 2 derfra), føltes bra men jeg skulle gå veldig veldig rolig (124 snittpuls) – 21.8km på 1:56.

Fredag morgen: 90 min skate på drømmeføre for skate! føltes helt villt bra og gikk fort uten å trøkke så mye. Samme runde som gårsdagen (21,8km) på 87 min ble under 4:00per/km. 400 høydemeter tilsammen.IMG_0264

Lørdag morgen: rolig 6k langs stranda +  litt ekstra styrke. Klar for Spania på mandag!

 
By |februari 24th, 2019|Morten Haflan|0 Comments