0251-131040 (08-16)|info@skistart.com

skierg

Våren på ingång

Hej!

Våren är här på riktigt nu och det har varit två fantastiska fina veckor. Än kan man åka skidor många veckor till här i Dalarna. Rullskidorna får vänta att plockas fram på ett bra tag men det börjar bli dags att komma igång med löpningen. I vinter har jag kört backintervaller på löpband varannan vecka. Har lätt att driva hög puls på löpbandet och blir väldigt effektiva pass. Jag har svårare att komma upp i samma puls när jag stakar men börjar komma upp högre i puls även där. På SkiErgen har jag lättare att få upp pulsen när jag stakar. Vi har en Skierg hemma i lägenheten som jag måste utnyttja mer, men har man skidspår utanför dörren väljer man oftast skidorna före. Men det är nog lite av den hårdheten jag kan få att köra mer intervaller på SkiErgen, att pressa sig själv och aldrig kunna vila då man har ett konstant motstånd hela tiden. Tror att jag kan pressa upp pulsen högre desto bättre jag blir på att staka och ju mer hårdhet jag får. Är bara andra året jag satsar på långlopp och känner att jag fortfarande har mycket att utveckla. Framförallt uthålligheten i stakning då jag plötsligt ibland bara kan ta slut muskulärt.

Går att bli trött på SkiErgen ;)

Går att bli trött på SkiErgen ;)

Åter till löpningen där jag försöker få till två kortare pass i veckan nu. Allt för att börja vänja kroppen med belastningen. Ökar sucsesivt passens längd, började med 30 minuters rundor och är nu uppe i 60 minuters rundor. Även dags att införskaffa nya löparskor, lutar åt ett par nya Salomon S Lab Sensa som jag gillar skarpt. Tycker löpningen blir roligare och roligare då jag hela tiden känner att jag blir bättre. Det är ju just därför man håller på, glädjen och känslan att känna att man utvecklas och blir bättre.

 

Ha en trevlig helg/ Micke

 

 
By |april 6th, 2018|Mikael Sandgren, Produkter, Träning|0 Comments

Senaste tiden….

Ja, då var det dags att göra liten sammanfattning igen för denna veckan.

Dels har jag fått hem min SKiErg-maskin som jag hyr/hyrköp.

Det är ett av de bästa beslut tror jag som jag gjort, när det gäller min träning. Känns så nu i alla fall.
För jag får möjligheten och lättillgängligheten av att ha maskinen hemma, och kan träna när jag vill. Plus, att vill jag ha den kvar sen efter hyrestiden, så kan jag köpa loss den, eller bara lämna den tillbaka eller låta någon ta över hyresavtalet.

23313233_10155012491481961_377425264_oSå nu står den här hemma i alla fall och jag har hunnit köra en hel del:

  • 5000 m test
  • 8 minuters test Racefox
  • Attack test
  • Vasalopps-pass
  • Styrketräning på SkiErg

Har som tanke, enligt mitt träningsschema att köra 5000 m testet åtminstone en gång i månaden, men tror det blir oftare om jag känner mig själv. Vill gärna se och jämföra lite mer tätare.

En gång i veckan ska jag även göra Vasalopps-set + Styrketräning. Och utöver detta kommer jag följa Racefox inbyggda program med förslag på attack- bålstyrke- frekvens- och stabilitetsövningar.

 

Utöver detta ska jag enligt planen hinna med; Styrketräning gym 75 minuter, skidgång backintervaller, rask promenad 1,5 h med stavar.

För backintervallerna med skidgång har jag funnit ett bra ställe. Starkasberget här i Arvika. Det är en bergsknalle dit det går en rätt så brant grusväg upp till ett utkikstorn. Sista 350 metrarna är mer brant. En stigning på 30 meter. Duger i alla fall, fick upp ett rejält flås i den backen. Och vilken utsikt sen!

23432939_10155019079341961_412336803_o

 

Annars drar det på, planerar och kollar och funderar kring resten av resan jag har framför mig….massor att ta tag i och mycket att planera ihop och få till. Hoppas bara på att det blir som jag tänkt mig.

PePp!

 
By |november 11th, 2017|Jimmy Rinblad|0 Comments

Varför intervallvecka ?

Hej :)

Fått lite frågor och funderingar kring varför jag kör intervallvecka? Varför just en vecka eller flera dagar efter varandra? Får man inte ut samma effekt genom att köra intervaller kontinuerligt två gånger i veckan?

Intervallvecka kör jag främst för att höja mitt V02-Max och att bryta av med något ”nytt” för kroppen. Målet är att få så mycket tid av intervalltiden i zon4 (90-95% av Maxpuls). Alltså hård mjölksyraträning. Träning i denna pulszon syftar till att öka hjärtats slagvolym samt syreupptagningsförmågan. Målet är att flytta gränsen för sin maximala prestationsförmåga och helt enkelt göra din kropp starkare och mer uthållig.

Jag tycker att man ska varierar sig mellan olika träningspass och muskelgrupper för att lättare komma upp i puls. Vet man att man lättare kommer upp i puls i tex löpning så kan det vara smarta att lägga ett sådant pass sist i veckan. Därför började jag med stakning då jag har svårare att komma upp i hög puls när jag stakar.

Studier har visat att intervallperioder var fjärde vecka kan ha stor effekt mot att endast köra två intervallpass kontinuerligt varje vecka. Självklart får man även effekt av att köra 2 gånger i veckan.

Jag tror att det kan vara bra att bryta av den ”vanliga” träningen och ”chocka” kroppen lite extra ibland. Elitidrott handlar om att hela tiden ligga på gränsen träningsmässigt. Ibland måste man gå över lite för att sedan kunna återhämta sig och bli bättre sen efter vila.

Under alla intervallpassen använder jag mig av sportdryck. Allt för att få ut det mesta av passen och skynda på återhämtningen. Om jag får brist på energi en sån här vecka tappar jag genast intensiteten och förlorar träningseffekten jag är ute efter. Som vanligt viktigt att äta bra och nyttig mat.

Skierg är en favorit som är sjukt effektiv.

Skierg är en favorit som är sjukt effektiv.

Backintervaller, skate Högbo.

Backintervaller, skate Högbo.

Mitt upplägg för veckan har sett ut så här:

  • Måndag: Fm: A3 Stakning backe 6*4min. Em: A3 Skate backe 5*5mi
  • Tisdag: A3 Älghufs Mördarbacken 6*4min.
  • Onsdag: Fm: A3 Löpband backe 5*5min (9% lutning och fart 12,5-13 km/h). Em: A3 Skierg 6*1000m ( motstånd 7 och snitt runt 3:30 på intervallerna)
  • Torsdag: vila
  • Fredag: Fm: A3 Älghufs Mördarbacken med DSA 5*3min + 5min (10/20sek intervaller). Em: A3 Rullskidor klassiskt 6*4min

En riktigt bra vecka som kommer göra gott i vinter.

Lite tankar, går att fördjupa sig mycket mer :)

Ha det gott/ Micke

 
By |oktober 29th, 2017|Mikael Sandgren, Träning|0 Comments

Stakning på skierg

Hej,

 

Gårdagen till ära och ett ruggigt blåsigt och kallt skåne så fick det bli gymmet för min del igår och den goda vännen skierg. Tanken innan passet var att köra 10km på maskinen, förutsättningarna blev inte optimala, man nattar ett barn som tar längre tid än man tänkt sig, huvudvärken kommer smygande och man kör iväg. 45min hade jag tillslut att tillgå på gymmet vilket absolut räcker för min del. 10min löpning blev det som uppvärmning och därefter skulle det stakas. Jag gick startade i vad jag tyckte var ett lågt tempo, strax över 2min per 500m men efter 1500m så började jag känna att detta är fruktansvärt drygt och långtråkigt att stå här och dra i snörena men jag hade bestämt mig för att inte ge upp i första taget. Efter 2000m så var jag ganska trött måste jag erkänna men höll ett jämt tempo och fick kämpa till 2500m för att hålla de tempot och sen var jag totalt slut, tog 2-3min paus och gav mig tusan på att köra ytterligare 1000m men efter 600 var jag totalt utslagen..lyckades ändå fortsätta och sista 150m drog jag på för allt vad jag hade kvar i kroppen. Sjönk ihop som en säck i ena hörnet därefter! Det känns inte bra att jag inte klarar av att köra längre utan blir så totalt färdig, däremot känns det bra att kroppen återhämtar sig fort efter att ha varit helt utslagen. Därefter avslutade jag träningen med att köra lite styrka för benen, insida och utsida lår specifikt. Jag försöker dessutom att fokusera mer och mer på min teknik i stakningen, slappna av i armarna och låta magen arbeta så mycket jag bara kan vilket kändes väldigt bra igår.

 

Idag fyller jag år så om det hinns med blir det ett lite kortare styrkepass föra att sedan imorgon förbättra stakningen igen på stakmaskinen, förhoppningsvis kunna dra mig fram 5km iaf.

 

Mvh

Skåningen

 

 

 
By |januari 31st, 2017|Skåning mot Vasaloppsmedalj 2017|2 Comments

Vasaloppet mindre än 90dagar kvar

Hej Allihopa,

Nu var det ett tag sedan jag skrev tyvärr, ska bli ändring på detta omgående! Tyvärr är det mycket tid som försvinner ur ens liv när man har två barn istället för ett. Men träningen försvinner såklart inte. Jag har nog åkt mindre rullskidor än förra året men samtidigt har jag kört mer styrka och mer intervaller på skiergen än tidigare. Så sent som igår körde jag 7x500m med alla under 2min vilket för min del är någon form av rekord. Jag brukar nästan aldrig köra mer än 4x500m.

me

Ryggen känns väldigt stark men de som behövs nu är definitivt att vänja kroppen vid att köra lite längre pass vilket också är det absolut svåraste att hitta tid till. Min träningsmängd just nu ligger på ca 5-6 pass i veckan varav 1 är rullskidor och 4-5 är intervaller kombinerat med styrka på gymmet men där brukar jag inte hinna med att köra mer än 45min ungefär.

Förra helgen, var vi bortbjudna på middag och sin “vana” trogen tog jag mina rullskidor dit. 2,3 mil skulle det åkas men det tog mig 1tim 50min nästan, tror jag låg på ca 4,30 per km i tempo vilket tyvärr inte alls ger mig den tid jag skulle vilja ha på Vasaloppete och jag var helt ärligt totalt förstörd både i kropp och knopp när jag väl kom fram trots att jag körde på 2or denna kväll. Förklaringen på detta då… ja det var en galen motving från första metern, mörkt, kallt och som sagt extremt blåsigt och det är inget kul att köra på skånska slätten när vinden piskar en i ansiktet, stavar är svåra att hålla raka, det släpper i fästet och ja…som sagt det var tung åkning. Ska jag klara åka Vasaloppet ner mot 6tim så måste jag även klara att hålla ett tempo som inte överstiger 4min/km och de måste jag ju klara av på minst ett seedningslopp över 4,5mil. Idag som det såg ut förra helgen så är jag inte ens i närheten och då känner mig ändå i väldigt bra form. Imorgon lördag får det därför bli ett pass till på ca 2,5mil för att se hur långt ifrån jag faktiskt är mitt mål. Jag har alltid sett mig själv som en sprinter men med starkt psyke men ibland börjar jag ifrågasätta mig själv när man står och stakar upp och ner på den skånska slätten i 2timmars tid, samma rörelse hela tiden och inga eller minimala förändringar i miljön, ensam, jag och mina stavar. Någonstans är där förstås en tjusning i detta också men just nu i vintermörkret är den svår att hitta.

Jag får helt enkelt återkomma efter imorgon och se hur djup denna svacka är just nu!

 

/skåningen

 
By |december 2nd, 2016|Skåning mot Vasaloppsmedalj 2017|0 Comments

Träningen inför Vasaloppet 2016 fortsätter

Träningen går vidare inför Vasaloppet och tanken var att som vanligt träna på måndagar men helt plötsligt skulle det passas barn istället vilket inte gjorde så mycket för jag hade en sprängande huvudvärk.

Träningen förflyttades därför till tisdag istället och  det kördes 5x1000m intervaller. Först 10min lätt löpning som uppvärmning och därefter intervallerna, sista intervallen var riktigt seg och kändes som att kroppen var helt matt! Men man kör ju på, folk i allmänhet som är på gymmet står ju och tittar på en som om man vore dum i huvudet när svetten lackar och man håller på att ramla ihop men 2min senare är man igång igen på nästa intervall och plågar kroppen:) Frågan är ju då om jag känner mig mer vältränad inför Vasaloppet nu än för 1år sedan… Vid första tanken nej för man vänjer sig oerhört fort med vad ens egen kropp klarar av men vid närmare eftertanke så orkar jag betydligt mer, kan åka fortare, bättre balans och bättre teknik plus att kroppen återhämtar sig mycket fortare.

Avslutade denna dag med situps i vinkel, dips för triceps samt armhävningar och en magmaskin med lite vikt. Ett bra pass som avslutades med en fruktansvärt god gainomax för att återhämta musklerna så fort som möjligt. Jag måste återigen poängtera hur bra stakmaskingen Skierg är också. Hela kroppen tränas med mest focus på överkroppen och då menar jag hela överkroppen om du gör rätt, inte bara armar. Kör ni ett pass skierg och tycker bara att det känns I armarna, då har ni gjort fel! Jobba mycket med magen och använd även de större partierna  ryggen så kommer även farten öka vilket det gjort för mig. Här ligger en del timmar till grund för Vasaloppet nästa år det vill jag lova!

Vasaloppet med skierg och sit ups

Vasaloppsträning i sitt esse, skierg stakmaskin och sit ups.

 

Idag onsdag står lite alternativ träning på schemat, nämligen 60min squash.

MVH

“Skåningen”

 
By |december 17th, 2015|Skåning mot Vasaloppsmedalj 2017|0 Comments

Tacka vet jag asfalt,skåne och rullskidor!

Hej

Ja nu läggs det flitigt ut bilder på både minusgrader och snö på diverse sociala medier, eliten har kört ett antal pass på natursnö med sina längdskidor och för vissa är säsongen igång på riktigt. Så då kan man ju fråga sig vad som händer i Skåne? Ja en kort väderprognos igår visade på 9-10plusgrader, blåsigt utan dess like och stora mängder regn, spännande att se vad denna dag skulle innebära för väder, nja exakt samma som igår tydligen och sannolikheten för att något ändras till imorgon är väldigt liten. Nä jag är inte ett dugg bitter, väldigt nöjd att förra helgen fick åka på konstgjord snö i Göteborg iaf! I söndags bar det av på en lite längre tur för mig, 2,5mil på mina rullskidor blev det tillslut i ett lugnt tempo. I måndags insisterade lillgrabben på att pappa skulle vara med och lägga honom vilket tyvärr gjorde att besöket på gymmet blev 30min kortare än önskvärt. Passet såg ut enligt följande:

Uppvärmning: 10min på löpbandet samt 20reps med 10kg hantlar för armar och axlar.

Skierg intervaller: Jag har sett att många kör 1000m intervaller men det finns inte på maskinen jag kör, däremot visade en bekant hur man nu kunde göra så nästa besök på gymmet innefattar 1000m intervaller istället för som denna dag 500m. 500m är nog så jobbigt i min värld men varierad träning skadar definitivt inte, tvärtom försök chocka kroppen så mycket som möjligt. Förra onsdagen körde jag 4,5km där första intervallet var 2km, andra var 1km och de tre sista var 500m. När jag nu bara körde 500m på alla så märkte jag faktiskt att kroppen presterade bättre än för en vecka sedan så träning och varierad träning är de som ger resultat. Jag måste dock erkänna att det är inte helt lätt att motivera sig själv 2ggr i veckan att köra den här maskinen eller hitta motivation till att dessutom utöka antal intervaller utan att ha någon som står bredvid och pushar, psyket får sig en prövning och övning de med vilket kommer vara bra att ha med sig när man närmar sig Mora. Sedan jag började köra igång med den här specifika träningen någon gång i april detta året så märker jag också hur extremt mycket starkare jag blivit i bålpartiet, magen orkar betydligt mycket mer nu än för några månader sedan. Efter intervallerna avslutade jag med 3×12 på ryggmaskin för ländryggen, 3×12 vanlig bröstmaskin, 40sit ups i lutande läge och 40st dips på stol för triceps, sen känns de lite som att det brinner i armarna.

Idag onsdag skulle de körts på gymmet och skierg (stakmaskin) men frun ska bort så jag är ensam med lilla grabben, därför blir det istället lite övningar hemma och en viss förhoppning om att hon skippar sin träningstid imorgon till förmån för migJ

I helgen tänkte jag ta ännu ett steg i utvecklingen, slänga på mig rullskidor med 3or och köra minimum 3mil. Vi är trots allt snart i december och lite mer än 3månader kvar till Vasaloppet så lite längre pass behöver läggas in om 6timmars målet ska vara möjligt! Just nu känns det inte omöjligt men man vet aldrig.

/skåningen

 
By |november 18th, 2015|Skåning mot Vasaloppsmedalj 2017|0 Comments

Skierg i Skåne

hemkommen från ett härligt pass på gymmet! Riktigt surt kändes det dock när man kl 20 skulle ta och lyfta på sin rumpa från soffan och vet om att det ska köras hårt på gymmet idag. Sagt och gjort så begav jag mig iaf, 

Dagens pass bestod av uppvärmning 10min och sedan 500m intervaller på skierg “stakmaskinen”det blev 5 intervaller idag och därefter massa dips och fria vikter på biceps. Ordentligt uppumpad när jag vs färdig. 

  
När det gäller skierg “stakmaskinen” så vet jag att det finns mängder av er som gör på olika sätt. För mig handlar det inte om att köra så fort som möjligt utan att få ut den bästa och tyngsta träningen, därför kör jag som för övrigt väger 74kg och är 180cm lång alltid på tyngsta motståndet. Jag försöker dessutom alltid hålla 500m på inget sämre än 2.00 tempo även om det inte alltid går och sen försöker jag öka antal intervaller efter hand istället för att köra 20 intervaller från början i lågt tempo och sen försöka öka. Det känns bättre för mig iaf och ni gör alla som ni själva vill! Ska försöka filma nästa gång då ni kan se hur min teknik ser ut när jag kör, tills dess så får ni nöja er med att se maskinen och resultatet :) 

  
/skåningen säger godnatt 

 
By |september 7th, 2015|Skåning mot Vasaloppsmedalj 2017|0 Comments