0251-131040 (08-16)|[email protected]

Mikael Sandgren

Intervallvecka på ingång

Hej!

Jag har haft en lugnare träningsvecka efter det tuff Mallorca lägret.  Träningsveckan landade på cirka 15 timmar. Har haft två riktigt tuffa intervallpass. Ett på SkiErgen och ett på löpbandet. Finns nog få saker som är så effektivt som dessa två saker för att pressa upp pulsen och få ett effektivt pass. Jag kommer upp i riktigt hög puls, framförallt på löpbandet. Körde 6*5 minuter backintervaller på löpbandet där jag kör med 10% lutning och styrde farten/hastigheten efter önskad puls. Genom att enkelt trycka på på en knapp så ökas farten och genast blir det lite jobbigare. Försöker snabbt komma upp i över 172 i puls. Sen försöker jag ligga och pendla mellan 172 och 180 i puls(max puls runt 192 cirka för mig) där jag har min A3-zon. Med hjälp av min Garmin 920XT kan jag enkelt ha full koll på att jag ligger rätt i puls. Klart bästa pulsklockan jag haft med enkel och smidig meny.

Riktigt jobbigt men skönt på något konstigt vis att pressa sig på gränsen utan att gå helt slut.

Hösten är här och SkiErgen blir min bästa tränings vän.. Hatkärlek till denna maskin <3

Hösten är här och SkiErgen blir min bästa tränings vän.. Hatkärlek till denna maskin <3

Idag söndag har jag och Malin haft en skön vilodag. Blev en utflyktsdag och ett besök på ”Vansbro Konditori och Bageri” bl.a. Kan varmt rekommendera detta café, gott och väldigt prisvärt 🙂

Härlig löpning med Malin i tisdag upp till Losten i Falun.

Härlig löpning med Malin i tisdag upp till Losten i Falun.

Imorgon startar en ny vecka där jag tänkte chocka kroppen. Planen är att köra en intervallvecka där fokus är syreupptag. Vintern börjar närma sig så det är dags att börja få lungorna att börja jobba ordentligt 😉 Jag har haft djupa diskussioner med min personliga tränare (läs mig själv) och som med åren blivit klokare och lärt av sina misstag. Mer om varför jag gör detta och hur veckan ser ut tar vi senare i veckan.

Ha en trevlig söndags kväll 🙂 / Micke

 
By |oktober 22nd, 2017|Mikael Sandgren, Träning|0 Comments
Read More

Träningsläger på Mallorca med Team Tynell

Hej!

Hemma i Sverige efter bra och givande träningsdagar på Mallorca. Var lite seg och ovan med värmen de första dagarna. Sen har det känts bättre och jag har blivit piggare ju längre jag kommit in i passen. Har varit noggrann med att fylla på med energi under passen. Något jag ska ta med mig till vinterns långlopp. Har blandat sportdrycken alldeles för svagt tidigare. Varit ”rädd” för att få ont i magen men det är inga problem. Träning är bästa tillfället att testa vad som funkar. Använder mig av Watt Nordic produkter och tycker de fungerar utmärkt och smakar bra.

På lägrets ”Vasapass” i fredags blev det bara jag och Jens Eriksson som körde. Bättre sparring partner får man leta efter, Jens var 8:a på Vasaloppet i vintras och vann Klarälvsloppet för några veckor sedan. Perfekt att mäta sina krafter mot. Blev ett hårt stakpass på 4h där vi körde olika intervaller varje timme. Var lite seg det första intervallblocket, sen kom jag igång och hade en bra känsla och hängde med bra.

Så här har min träningsvecka sett ut:

Måndag:

Resdag och 1:40 löpning när vi kom ner till Hotellet på kvällen.

Tisdag:

Fm: A1-A2 stakning 3:37h.

Em: A3- Tröskel backe helkropp 6*8min.

Onsdag:

Fm: Stakning Race 14 km (850 höjdmeter).

Em: A1 Löpning 2:07 (600 höjdmeter)

Torsdag:

A1 Cykel Landsväg 5h (2000höjdmeter).

Fredag:

Fm: A1-A3+ ”Vasapass” med Jens Eriksson cirka 4h. A3 5*3min (1 min vila) efter 30 min. A3+ 10*1min (30 sek vila) efter 1:30h. A3+ 3*5min(15/15sek), efter 2:30h (1 min vila mellan blocken). A3+17:30 min all in efter 3:15h. Blev piggare och piggare under passet.

Em: A1 Löpning 1:15h

Lördag: A1 stakning 5:20h

Söndag: Löpning 1:10h innan hemresa.

Totatalt cirka 27h träning.

Några bilder från veckan:

 

 

 

Toppen med Linus och Rikard.

Toppen med Linus och Rikard.

img_2152

Jag och Jens E efter Vasapasset :)

Jag och Jens E efter Vasapasset 🙂

Löpning i bergen.

Löpning i bergen.

Fin åkning.

Fin åkning.

Tack för en fin träningsvecka Linus, Rikard och Jens! Bodde på ett bra all-inclusive hotell vid Alcudia. Skönt att slippa laga mat och bara fokusera på träning och vila på ett läger. Dock ska det bli gott med ”riktig” hemlagad mat, blir lite enformigt i längden på hotell.

Var nog sista veckan med över 25h för denna försäsong. Blir lite mer fokus på intervaller de kommande veckorna och snö vana. Bara 13 dagar tills det är skidspår hemma i Falun Ska bli skönt att komma hem. Borta bra men hemma bäst. Längtar efter min Malin <3 Kommer bli en förändring i slutet av månaden som jag och Malin har längtat och sett framemot! Kommer bli grymt! /Micke

 

 
By |oktober 16th, 2017|Mikael Sandgren, Träning|0 Comments
Read More

Hackmora Bergslopp 2017 6:a

Hej!

Oooo det blev ett sjukt jobbig lopp igår.. Men vi tar det från början. Efter en bra uppvärmning var det dags för start. Hackmora Bergslopp 2,9 km och 224 höjdmeter skulle avverkas i Sågmyra.

Banprofil från Sågmyra SK.

Banprofil från Sågmyra SK.

Jag fick en bra start och låg på fjärde plats uppför den första backen. Det gick rätt fort för täten, de två snabba löparna från IFK Mora OK var riktigt snabba. Jag tänkte gå upp och täta luckan men behärskade mig som tur var. Istället blev det en andra klunga med mig och den slutliga trean. Hängde med han tills det var 800m kvar sen ville inte min kropp springa så fort längre. Fick en rejäl mjölksyra chock och fick se mig passerad av två till och gick i mål som 6:a. Målet innan var att ta mig under 13 minuter, men det räckte inte idag. Bara några sekunder från mitt rekord. Kanske inte så konstigt då jag har tränat 23 timmar denna vecka, varav 13 timmar på snö. Var rätt missnöjd när jag gick i mål men jag gjorde mitt bästa för dagen. Vill så mycket nu när träningen har gått så bra i sommar. Mycket vill ha mer helt enkelt. Jaja, bara att jobba vidare, kommer fler lopp som tur är 🙂 Sprang i mina Salomon S-Lab Speed som Skistart.com just nu har en bra pris på. Mina favorit skor som jag gjort många mil med i sommar och höst 🙂

Här kommer lite bilder från loppet som Malin tog:
img_9380

Helt slut..

Helt slut..

Börjar komma tillbaka i liv här ;)

Börjar komma tillbaka i liv här 😉

Kände knappt igen mig själv när jag såg bilderna, då vet man att man var trött…

Efter loppet åkte vi direkt på dop för kusinerna Aurora och Astrid. Trevlig tillställning och väldigt gott fika från Elisabets bageri och café i Solvarbo, ”Brända Bröd”, som öppnar inom kort.

Blev en hektisk dag igår, så skönt med en välbehövlig vilodag idag! Ha en trevlig söndags kväll/ Micke

 
By |oktober 2nd, 2017|Mikael Sandgren, Produkter, Träning|0 Comments
Read More

Läger i Torsby

Godkväll!

Dags att rulla hem från Torsby. Fått sex stycken pass inne i tunneln och det har känts bättre och bättre för varje pass. Börjat komma in i åkningen och hittat träffen i stakningen. Lite ovant att komma från rullskidor där stavarna alltid svarar i asfalten. På snö och speciellt i lösa förhållanden som tunneln gäller det att ”smyga” i stavarna. Nyttigt att få träna på det och hitta en bra åkekonomi även i lösa spår.

Igår körde vi ett tröskel fartpass där jag både körde skate och stakning. Började med 4 stycken 6 minuters intervaller med de andra killarna. Kändes helt okej men har lite att jobba med i backarna på tvåans växel. Hade varit kul att få till den växeln också. Treans växel (stakning på varje skär) känns bra och inte så konstigt det när den växeln är ganska lik stakningen i armarbetet. Avslutade passet med 3 stycken 7 minuter intervaller stakning som kändes bra, speciellt i backarna. Kör alltid med andningsmask för att spara på luftrören i den torra luften i skidtunneln.

Några bilder från veckan:

Var lagomt med folk i tunneln.

Var lagomt med folk i tunneln.

IMG_9377 IMG_9379

Så här har min träningsvecka sett ut hittills.

Måndag: FM: Styrka Actic+ Skidstyrka/stakning 2h Högbo.

EM: RF Högbo 2h

Tisdag: FM: Stakning A3 tröskel- i Baggbo backen + A3+ 12* 1min Max hem till Falun igen. Totalt 3h.

EM: A1 Löpning 2h med Malin i Stångtjärn .

Onsdag: Vila

Torsdag: FM: A1 Skidor Skate Tunneln 2h.

EM: A1 Skidor Klassiskt 2h Tunneln.

Fredag: FM: A3 tröskel Tunneln, 4*6 min skate + 3*7 min stakning.

EM: A1 Stakning Tunneln 2h.

Lördag: FM: A1 Stakning Tunneln 2:30h.

EM: A1 Skidor Skate + Löpning 2:15h

Ska bli skönt att komma hem till Malin i Falun. Sliter lite mer att åka skidor, speciellt de första passen när man är ovan. Blev lagomt med tre dagar på snö den här gången. Avslutar veckan med en rejäl urladdning imorgon. Hackmora Bergslopp i Sågmyra med start klockan 11:30 och självklart siktar jag på att slå mitt rekord. Det ska jag fixa

Så håll er tummar så hörs vi imorgon/ Micke

 

 
By |oktober 1st, 2017|Mikael Sandgren, Träning|0 Comments
Read More

Rosabandetloppet 2017

Hej 🙂 Hemma igen efter en fantastisk helg tillsammans i Stockholm med min flickvän Malin. I lördags startade vi dagen med 11km löpning runt Djurgården efter en god frukostbuffé. Vi sprang tjejmilenbanan och sen begav vi oss in till city. Där åt vi lunch och gick runt i lite affärer. På kvällen åt vi en god middag på en resturang vid Gärdet.

Middag med Malin <3

Middag med Malin <3

Igår söndag var det dags för Rosabandetloppet 10 km på Lidingö. Hälften av startavgiften gick till Cancerforskning vilket känns väldigt bra. Idag tänkte vi extra på och sprang för min morfar Holger <3

Det var en tuff, smal och ganska kuperad milbana i vacker miljö.

Banprofil Rosabandetloppet 10 km.

Banprofil Rosabandetloppet 10 km.

Malin var först ut för dagen och startade i startgrupp 4. Det var 9 startgrupper med 10 minuter mellan varje grupp. Malin gjorde ett riktigt bra lopp och sprang under 50 minuter och klarade silvermedaljen 🙂

Malin och jag efter målgång :)

Malin och jag efter målgång 🙂

Jag startade sist av alla i grupp 9 som var en mixklass. Var första året som även killar fick springa loppet. Här kommer mina ord om loppet: Öppnade loppet hårt och jag blev själv direkt i min startgrupp. Plockade hem ett KOM i Grönstabacken (VIKTIGT), ni som har Strava förstår vad jag menar. Hade bra driv i löpning och försökte springa på så hårt det gick innan jag började komma ikapp de som startat framför. Efter 4 kilometer började jag komma ikapp tjejer, sen blev det bara fler och fler. Sista 3 kilometerna var det riktigt trångt och jag fick spring kors och tvärs för att komma förbi.. Tappade mycket tid på slutet men lyckades gå i mål på 36:51 min. Måste vara nöjd med det. Sprang Blodomloppet i början av sommaren på nästan samma tid men då på en betydligt lättare bana. Sprang dagen i ära i mina nya Craft kalsonger, riktigt sköna var de och hade bra passform.

Fick höra både ris och ros om min löpning längs med banan av deltagarna. Visa hejade på som jag sprang om och några få klagade på varför killar ska vara med och ”hetsa”. Ett riktigt bra lopp och genomkörare blev det iaf .

En helg som gick alldeles för fort men gav massa energi / Micke

 
By |september 25th, 2017|Mikael Sandgren, Träning|0 Comments
Read More

Läger Norge med klubben

Hej!

Hemma igen från ett bra läger med klubben i Norge. Har varit fina träningsdagar men vädret har inte varit med oss helt hundra. Idag var det dock uppehåll och solen tittade till och med fram. Har varit en rätt tuff träningsvecka med tre intervallpass och totalt cirka 26 timmar träning totalt.

Andra intervallpasset körde vi älghufs intervaller i den fina Hafjells backen. 6st*10 minuter tröskel med 2 minuters vila. Ett pass där man ”lunkar” på i ett behagligt tempo runt tröskeln( inte dra på sig mjölksyra). Känns att jag har utvecklats i sommar och hängde med betydligt bättre än förra sommaren. Kapaciteten har helt klart blivit mycket bättre, bra det 🙂

Lägrets sista pass och intervallpass körde vi skatesprint( jag körde stakning) på rullskidbanan. Började med att köra en tröskelintervall på 6 minuter för att bli rejält uppvärmd inför ”mjölksyrafesten”. Körde sen en prolog som tog 2:47min för mig. Sen körde vi tre stycken heat för att träna på att köra heat. Vi valde att förlänga banan så tiden blev cirka 3:40 min. Fick kriga som ett djur för att hänga med de snabbast men tappade de tre i front som stack i de brantaste och knivigaste partierna( svåra kurvor). Tog ett laktattest efter andra heatet och hade 16,7 i laktat. Vilket är riktigt högt, men var riktigt bra då syftet med passet vara att ge allt. Avslutade sedan passet med att köra en epilog själv på prologbanan. Körde epilogen på 2:49 min så hade fortfarande bra krut i armarna. Hade riktigt bra känsla för att vara sista dagen på lägret. Riktigt bra pass och det första ”all-in” passet för den höst.

Blev en bra med blött träningsvecka i grym terräng och med bra sparring. Har även haft grymt bra mat från Wiggens Catering. Även fått bra teknik hjälp av tränar Håkan. Har några teknikdetaljer att jobba och laborera med inför vintern.

Här kommer lite bilder från lägret:

img_9059

Stakning backe

 

IMG_9058

Stavgång

IMG_9042

Rullskidbanan i Lillehammer

 

Nu har jag äntligen landat hemma i Falun hos älskling som gjort en fantastisk middag <3 Borta bra men hemma bäst! Vilken kvinna man har <3 Nu väntar en lugnare träningsvecka med lite mindre timmar men som alltid hög kvalité

IMG_9076

Nya pulsband från SkiStart

 

Fick hem ny pulsband från SkiStart föra veckan, tack så mycket!! Ha det gott / Micke

 
By |september 13th, 2017|Mikael Sandgren, Övrigt, Produkter, Träning|0 Comments
Read More

Läger i Norge

Hej!

Två och en halvdag är nu genomförda på lägret här i Sjusjön. Har regnat konstant men man börjar vänja sig. När man väl kommit igång att träna så brukar det alltid gå bra. Plus 7-9 grader och regn är ju annars inget ”drömväder”. Gäller att vara noggrann med att byta torrt och stoppa i sig energi snabbt.

Är iaf väldigt fint att träna här med två fina rullskidsbanor och fina backar. En terräng som jag saknar i Falun. Framförallt skulle en rullskidbana behövas. Väldigt konstigt att det inte finns än då lugnet är Sveriges riksskidstadio.

Idag körde vi ett riktigt bra intervallpass på rullskidorna. 5min * 10 st med 1 minuts vila mellan intervallerna. Började med att köra 4 i backe där jag körde helkropp. Sen de sista 6 intervallerna stakade jag på rullskidbanan i Lillehammer. Perfekt att vi killar kör på lite olika rullmotsånd så vi kan köra tillsammans och sparra mot varandra.

Så här har jag tränat de första dagarna på lägret:

Måndag: FM: resa EM: 2:55 Rk med impulser.
Tisdag: FM: A1 Löpning på fjället. 3h EM: A1 Stakning 2h med impulser.
Onsdag: FM: A3- RK/stakning 5min*10st . EM: A1 RF 2h rullskidbanan
Lite bilder från de första dagarna:

IMG_9061 IMG_9062

De sprutar snö för fullt i Sjusjön. Vintern är verkligen på gång nu, dags att beställa nytt utrustning på skistart.com  . Imorgon tänkte jag ut och staka en sväng själv, då de andra ska vila. Hör och häpna, ska vara uppehåll imorgon så gäller att passa på

Kul att så många följer med på bloggen, riktigt bra drag Ha det gott/ Micke

 
By |september 10th, 2017|Mikael Sandgren, Produkter, Träning|0 Comments
Read More

Check

Hej! 🙂

I onsdags var det dags för mig att köra 3000m test igen. Det var sista chansen att gå under 9:30 min, då jag har haft som mål att klara innan det innan den 1 september. Dagen till ära fick jag inte med mig någon som ville springa med mig. Så de fick bli ”one man show” på Lugnets friidrottsbana. Det hade regnat en hel del inatt men det var en skön och frisk luft att springa i. Jag började med att värma upp och köra 1,5 km tröskel i strax under 4 min/km tempo, lätt och kontrollerat. Kroppen kändes bra så jag hade goda förhoppningar om en bra tid.

Lite lätt nervös startade jag testet. Första kilometern gick på 3:05, andra 3:10 och sista 3:11. Yes!! 9:26 min solo är inte illa och nytt rekord, bra där!! Skönt att klara av ännu ett av sommarens träningsmål Jag känner mig riktigt nöjd.

Jag på min 2 sträcka!

Jag på min 2 sträcka!

Tyvärr så gillar GPS-klockan inte att springa runt runt, så tiderna på klockan visade ett snitt på 3:03 min/km. Alltså drygt 5 sekunder fortare per kilometer. Annars är jag riktigt nöjd med min Garmin från Skistart.

På eftermiddagen/kvällen körde jag ett stakpass med Malin som skatade. Tyvärr blir det alldeles för sällan vi tränar med varandra nu för tiden. Malin har endast kört 5-6 rullskidspass sen i vintras och har haft mer fokus på löpningen på slutet. Planen är att komma igång mer med rull i början av oktober. Sista löptävlingen hon ska genomföra först är Rosabandetloppet den 24 september Så förhoppningsvis får vi träna mer med varandra nu när hon har börjat plugga.

Imorgon åker jag med min klubb IFK Mora SK på en veckas läger till Sjusön i Norge. / Micke

 
By |september 3rd, 2017|Mikael Sandgren, Övrigt, Produkter, Träning|0 Comments
Read More

MICKES LÖPTEST – HARD WORK PAYS OFF

 

Hej!

Hemma från Norge efter fantastiskt fina dagar med Malin. Om ni vill läsa mer om vår resa och vandring till Trolltungan hittar ni det på www.mickeochmallan.se . Malin svarade bra efter lördagens urladdning på Vasastafetten efter en veckan förkylning. Idag var hennes första pass sedan stafetten och hon känner sig frisk igen, skönt!

Idag var det dags att köra mitt egna testlopp vid sommarstugan i Mora. Körde testet tre gånger ifjol och idag var det dags igen. Jag har inför träningsåret satt upp flera olika delmål inom träningen för att hela tiden ha något att jobba mot. Ett av målen är att springa mitt löptest under 9:20 min. Ett tufft mål då jag sprang på 9:43 min senast.

Hade en riktigt bra dag idag och lyckades persa med 27 sekunder. Så den ny tiden lyder nu 9:16, yes!! Det gamla och klyschiga uttrycket ”Hard work pays off” stämmer väldigt bra. Hårt arbete lönar sig och till slut kommer resultaten. Skönt kvitto på att träningen går bra och framåt. Man måste kunna tillåta sig själv att ge sig själv beröm och en klapp på axeln när man gjort något bra. ”Så bra jobbat idag Micke, du är på rätt spår och du gör mycket rätt”. Självklara sprang jag i mina Salomon Sensa från www.skistart.com

Mitt egna löptest i Mora!

Mitt egna löptest i Mora!

Så här skrev jag förra året efter mitt test och tankegångarna var bra redan då:

”Hej!

I torsdags morse körde jag för tredje gången mitt löptest som jag har vid sommarstugan i Mora. Testet är 2,8 kilometer i små kuperad terräng, består av grusväg och sandstig.

Första gången jag sprang testet var i maj, då hade jag tiden 10:50 min. Andra gången var i juni, då hade jag 10:13 min. I torsdags sprang jag testet för tredje gången och slog återigen nytt rekord, då jag sprang på 9:43 min. Det jag vill få ut med det här testet är att få en positiv utveckling för mig själv. Att helt enkelt få ett kvitto på att träningen ger resultat. Jag förstod redan från första testet att jag borde få en positiv utveckling då jag i maj hade startat igång med sommar träningen efter ett längre uppehåll.

Det är motiverande att träningen ger resultat, att jag blir starkare och bättre. Det måste ju betyda att jag gör någonting rätt.  Det viktigaste är att jag ska ta med mig känslan på skidorna. Inget blir så tydligt när man jämför tider mot sig själv. Att jämföra sig mot andra kan vara svårt, då alla har olika bra och dåliga dagar. Speciellt nu på sommaren då vi skidåkare tränar som mest och är i olika faser.

Så mitt tips för att öka motivationen är att just ha en testrunda/testrace där du kan stämma av hur du ligger till i din träning. Det är perfekt att ha som ett delmål inför det stora målet/målen som hägrar längre fram. Gör detta för att se att du utvecklas och kommer lite närmare det stora målet för just dig ”

Ha det gott! / Micke

 

 
By |augusti 28th, 2017|Mikael Sandgren, Övrigt, Produkter, Träning|0 Comments
Read More

Vasastafetten 2017

Hej

Blev en riktigt blöt men rolig Vasastafett idag. Alla i laget gjorde riktigt bra insatser och vi slutade tillslut på 15:de plats i mixklassen och blev 39:a totalt av alla lag Grymt bra!

Jag på min 2 sträcka!

Jag på min 2 sträcka!

Men vi tar det från början. Malins bror Jonas sprang första sträckan Sälen till Smågan på ett imponerade sätt. Han sprang nästan 2 minuter fortare än förra året. Blev en riktigt inspirerade utgångsläge för Micke på andra sträckan.

Mickes ord om sin sträcka: Sprang samma sträcka förra året men det var betydligt blötare och lerigare i år än ifjol. Kroppen kändes bra och jag kunde springa på bra. Är tyvärr inte jätte bra teknisk när det blir ”orienteringsväder”. Hade ungefär samma tid som förra året så jag får vara riktigt nöjd. Sprang de 14,3 km på 56,53 min och hade snitt fart 3,59 min/km. Alla som sprang idag vet att det inte var någon ”bjud löpning” Sprang i mina Salomon S-Lab Speed. Skulle nog haft ett par orienteringsskor .

ESprang även sträcka 8 för IFK Mora SK. Var lagom mör i kroppen efter morgonens urladdning på sträcka två för Team LGL:s. Sprang de 4,7 kilometerna på 16,53 och hade snitt på 3:36 min/km.

Tredje sträckan sprang Rikard Tynell riktigt bra. Han hade bra tryck och plockade några placeringar. Här låg vi tolva totalt i tävlingen och ledde mixklassen.

Fjärde sträckan sprang Malin. Hon var länge osäkert på om hon kunde springa men hon gjorde det bra Här är Malins ord om loppet:

Det var en chock att springa efter åtta dagars förkylning. Kände mig inte riktigt på G, det var kämpigt från första steget. Vädret och underlaget gjorde det ju inte lättare, var det tough race vi körde idag eller? hehe… Och väl in till växlingszonen fick jag syn på en man, tog rygg. Tyvärr tog jag fel rygg, för när jag svängde in till växlingszonen såg jag Danne på andra sidan staketet? Jag sprang FEL?!?! Fick vända och springa tillbaka dit jag kunde gå under snöret för att komma rätt?!?! Sååå trött på mig själv. Men jag var så trött och ville bara växla så att jag missade skylten där det stod Vasastefetten till höger och Ultra löpare till vänster. Tog alltså rygg och sprang om en Ultra löpare?! Jaja, jag sprang mer än vad jag skulle men det blev rätt tillslut. Men jag är ändå nöjd att jag sprang fortare i år än förra året Gick i mål på tiden 1:04:52 med snitt på 5:14 min/km.

Femte sträckan sprang Daniel. Även han gjorde det bra och sprang fortare än förra året och plockade några placeringar.
Sjätte sträckan sprang Anna och även hon sprang fortare än förra året! Imponerande!

Sjunde sprang Mimmi. Hon tyckte att hon öppnat lite för lugnt och var redan nu revansch sugen inför nästa år. Men hon gjorde det riktigt bra och gjorde en bra premiär på sträckan.

Åttonde sprang Ulla. Som vanligt snackade Mickes mamma ner sig om att hon tränat för lite. Men återigen överraskade hon och sprang på samma tid som ifjol. Nu börjar hon överväga på att börja träna mer regelbundet löpning

Nionde sträcka sprang Malins bror Erik. Trots skada innan lyckades han bara vara några sekunder ifrån förra årets tid, grymt!!!

Sista och tionde sträckan sprang Mickes syster Marina. Hon avslutade riktigt bra. När hon korsade mållinjen hade vi tillsammans tagit oss de 9 milen på 7 timmar och 10 minuter. 40 minuter bättre än förra året! Fantastiskt bra och nästa år får målet bli att ta oss under 7 timmar och vara topp 10 i Mixklassen

Micke gjorde en tidsplan som nästan stämde på pricken

Tack Malins mamma Lena som i år var med som coach och chaufför Allt för ikväll och tack för alla hejarop under dagen! Ha det gott/ Micke

 
By |augusti 20th, 2017|Mikael Sandgren|0 Comments
Read More

Läger i Grönklitt med Lager 157 Ski Team

Hej!
Då var sista passet gjort för detta läger med Lager 157 Ski Team. Det har varit grymt givande, kul och jobbigt på ett ett bra sätt. Tack så mycket Lager 157 Ski Team för att ni bjöd in till läger. Ett grymt bra gäng som tillsammans jobbar för att bli bäst. Väldigt inspirerande miljö att få vara med och träna i.
Sista passet bestod av löpintervaller på en bana som var kring 1,7 km i slalombacken i Grönklitt. Vi körde 4 st intervaller med olika upplägg på varje. Första intervallen körde vi tröskel för att komma igång. Den andra körde vi masstart-all in, först till toppen. Tredje körde vi tröskel igen. Fjärde och sista intervallen körde vi omvänd jaktstart. Helt enkelt startade den som var sist i masstarten först och därefter startade vi med 5-30 sekunders mellanrum. Gick ut som fjärde sist på jaktstarten och var riktig kul att jaga de framför. Grymt bra upplägg på passet som gjorde att man tog ut sig det lila extra. Jag hade svårt att driva riktigt hög puls idag, även fast insatsen var hög. Det var jag inte ensam om och inte så konstigt efter tuffa lägerdagar. Jag kände mig rätt stark, men mot Jimmie Johnsson var det inte mycket att göra åt! Han var riktigt stark idag och vann både mass- och jaktstarten.

Kände mig rätt nöjd när jag satte mig i bilen mot Falun. Har haft riktigt bra träningsdagar och fått nya trevliga bekantskaper. Nu behöver kroppen vila för att återhämta sig och bygga upp sig. Blev inte sämre när Malin gjorde en supergod middag på balkongen, skönt att vara hemma igen <3

Det hårdaste passet på lägret var det berömda ”Vasapasset” med Lager 157 Ski Team. Det var riktigt tufft vill jag lova. Jag har aldrig någonsin gått in i väggen så hårt. Kände mig pigg och stark, men när det var 7 km kvar till målet – toppstugan vid Orsa Grönklitt- slog det bara till…Blev helt tom och armarna svarade knappt. Ett under att jag tog mig upp till mål.

Så här såg passet ut:
Vi började värma upp 20 minuter. Sen körde vi en prolog på cirka 12 minuter där vi körde tre och tre. Direkt efter prologen körde vi 10*1 minuters intervaller med 1 min vila mellan Våmhus och Kråkberg. Efter vi passerat Mora var det dags igen för 10*1 minuter mellan Bergkarlås och Magås. Sen rullade vi ner till byn för att köra från Älven i Orsa till Toppstugan i Grönklitt i ”fri fart”. På papperet låter passet överkomligt men det jobbiga var att vi skulle hålla ”Marschfart” genom hela passet även under vilan på intervallerna.
Pass data: 63 km, 756 höjdmeter på 3,15h. På Swenor 3:or
Bilder från passet:

img_8517-1

Starka killar från Lager 157 Ski Team

Starka killar från Lager 157 Ski Tea

Efter passet var jag riktigt slut. Det var svårt att äta och eftermiddags vilan stod högst på önskelistan!
Klockan 16:30 var det dags igen, vi körde ett lugnt och fint löppass, skönt att springa ur sig lite. Blev faktiskt mycket piggare efter löpturen.

Nu väntar några lugnare dagar innan det är dags igen för läger med IFK Mora SK/ Micke

 
By |augusti 13th, 2017|Mikael Sandgren, Övrigt|0 Comments
Read More

30 Timmars Veckan

Hej! En tuff och bra träningsvecka är nu genomförd. Jag avslutade veckans träning med att köra ett 5 timmars crosspass. Började köra 2:20h rullskidor klassiskt tillsammans med Simon och Gilberto. Vi körde 20 impulser under passet för att få träna på snabbheten och bryta av det monotona arbetet. När jag var klar med rullskidåkningen bytte jag om till myrkläder och begav mig till myren. Väl framme vid myren sprang jag 2:40h – Myrlöpning med stavar. Myrlöpning är en favorit för mig. Springa runt i sina egna tankar eller med en pod/musik i öronen i sugande myr är något speciellt. Kanske är jag knäpp med jag gillar det.

Så här har min träningsvecka sett ut:

 

  • Måndag: ”Vasapass” 9 mil Stakning Sälen by till Vasaloppsmålet.
  • Tisdag: FM:A1 Löpning 3h EM: A1 RK 2h
  • Onsdag: Cykel LVG 4:20h+RF/Löpning 1:25h
  • Torsdag: Vila
  • Fredag: FM: A3 Tröskel RK Högbo 3*20 min med Tynell EM: A1 Löpning 1:40h + Trx Styrka
  • Lördag:FM: A1 Stakning 3h EM: A1 cykel+löpning 2:25h
  • Söndag: A1 Rullskidor klassiskt 2:20h+ Myrlöpning 2:40h

Totalt 30 timmar vecka 30.

En riktigt bra träningsvecka där det mesta handlat om att äta, sova och träna. Gäller att vara väldigt noga med kost,vila och sömn en sån här vecka så man inte blir sjuk. Jag använder mig av Watt Nordics produkter för att få snabb återhämtning och hålla mig pigg på träning och tävling Har nog inte varit den roligaste att leva med den här veckan..

När jag tittar igenom träningsdagboken kan jag konstatera att jag tränat riktigt bra de senaste veckorna. Har de senaste 4 veckorna nästan tränat 100 timmar (97h). Har aldrig tränat så mycket under en period någonsin. Känner att kroppen tar åt sig och gillar den hårda träningen.

Den här veckan blir det dock en liten lugnare vecka för att återhämta mig lite. Kommer dock bli tre riktigt hårda fart pass. Imorgon ska jag köra 3000m test med skidhögskolan. Siktar på att ta ett nytt personligt rekord.

Imorgon väntar en vilodag. Ha det gott/ Micke

 
By |augusti 3rd, 2017|Mikael Sandgren, Produkter, Träning|0 Comments
Read More

VASALOPSPASS, SÄLENS BY- MORA

Hej!

I måndags klockan 06:50 begav jag mig ut på rullskidorna för att staka Sälens By till Mora på Swenor 3:or. Startade i Sälens by hemma hos Malins föräldrar. Planen var att köra på i ett halv hårt tempo och lägga in intervaller längs vägen. Första intervallen blev ”fiskarhedenbacken” som tar mellan 15-20 minuter. Min pulsklocka har tyvärr lagt av så fick köra på känsla istället. Använder mig av en en Garmin Forerunner 920XT som jag har varit grymt nöjd med.  Som tur är så har Garmin grym service och en ny pulsklocka är påväg hem och den gamla är inskickade.

Kan vara bra ibland att inte stirra sig blind på pulsklocka och istället lära sig tyda kroppens signaler. Efter första intervaller stakade jag sedan på till Gopshus. Därifrån och in till Vasaloppsmålet körde jag tävlingsfart tempo (21 kilometer). Jag var pigg hela vägen, hade bra känsla och kunde trycka på riktigt bra sista milen. Precis vad jag vill känna när jag stakat 9 mil på 4:50h. Mina nya rullskidshandskar från Skistart.com var riktigt sköna och kan varmt rekommendera dem.  Tunna, sköna och sitter grymt bra på handen.

Det var ganska grov och dålig asfalt fram till Evertsberg. Gick betydligt lättare de sista 4 milen.

Hade riktigt bra service längs vägen av Malin som servade med pepsi och choklad Gjorde tre korta stopp i Risberg, Eversberg och Gopshus. Skönt att vara färdigtränad innan lunch och få en riktigt bra start på veckan.

Malin tog lite bilder:

Sista sekunderna på "Vasapasset", grymt bra start på veckan.

Sista sekunderna på ”Vasapasset”, grymt bra start på veckan.

Jag och Malin vid Vasaloppsmålet :)

Jag och Malin vid Vasaloppsmålet 🙂

Allt för idag, ha en trevlig kväll  / Micke

 
By |juli 29th, 2017|Mikael Sandgren|0 Comments
Read More

Vildmarksleden

Hej!
I veckan gjorde jag premiärtur för i år på Vildmarksleden. Fick sällskap av Linus Larsson, Jimmie Jonsson och Rikard Tynell. Vi sprang i ett behagligt tempo och hade det allmänt trevligt de 4 timmarna vi var ute. Vildmarksleden är 36 kilometer lång där man plockar 888 höjdmeter. Leden går genom skog, myrar och över bäckar. Underlaget är varierande med stigar, vandringsleder, skogs- och grusväg. Leden har några rejäla stigningar och branta utförslöpor. En väldigt fin runda som jag varmt kan rekommendera. Sprang i mina Salomon Sensa 5

Så här skriver Bjursås IK om Vildmarksleden:

Man passerar många vackra platser som är utmarkerade på kartan:

1. Dössberget
Här finns parkeringsplatser, gamla kulturhistoriska byggnader och föremål. I serveringsstugan kan du börja eller avsluta din vandring.

2. Proselingården
Här börjar leden. Parkeringsplatser.

3. Hanses hällar
Vacker utsiktsplats

4. Hambergsstugan
Bjursås IK:s raststuga. Öppen för vandrare.

5. Andersbo
Idyllisk by med vacker utsikt.

6. Andersbotjärn
Fin badplats.

7. Långlindans fäbod
Intill ruinerna av fäboden finns en källa.

8. Faxbergs fäbod
Fäboden har tidigare tillhört Laknäs, Tällberg och Plintsberg i Leksands Socken. Vacker utsikt mot NV över Siljan och bergen mot Dalarnas fjällvärd.

9. Sörskog
By i vildmarksmiljö, raststuga.

10. Sörskogsgruvorna
Malmfyndigheterna upptäcktes 1842 av tre bönder vilka mutade in fyndigheten och sålde inmutningen till bruken i Voxna, Furudal, Dalfors samt Siljansfors. Gruvan stängdes omkring 1870, men var 1854 den 5:e av länets järngruvor.

11. Sågdalen
Här har tidigare funnits skvaltkvarn och såg.

12. Flymyrskasern
Öppen för vandrare. Skogskaserner av detta slag användes förr som boplats vid skogsarbeten. Mitt på golvet finns en eldpall där all mat tillagas. OBS! Inget färskt vatten finns vid kojan.

13. Fänriksberget
Områdets högsta berg, 505 möh.

14. Fänriksbo fäbod
Fäbodmiljö.

15. Ärtknubben
Utsiktsberg 445 möh, lodräta stup. Ett utsprång kallas för predikstolen. Vacker utsikt.

16. Knubb fäbod
Fäbod som tillhört byarna Ullvi, Tibble samt Berg i Leksand. Fäboden är nu riven, den var av mycket gammalt datum, årtal som 1414 har påträffats i stommen. En ladugård för 20 kor fanns här. Dåtidens kollektivladugård för hela bysamfälligheten.

17. Sandåsen
Sjön Fjällgrycken har fin strand med badmöjlighet.

18. Trugbo
Fäbodstugan är öppen för vandrare.

19. Djekenstugan
Mats Persson Stadig (soldatnamn), Bjursås främste dalmålare. Här var hans födelseplats och hem under många år.

20. Björsberg
Högt belägen by med vacker utsikt över bl a sjön Bjursen.

21. Bjursen
Trivsam badplats med fin badstrand. Stugby.

22. Slalombacke
Leden passerar här Bjursberget

IMG_8262

Kart över Vildmarksleden. Foto: Bjursås IK

 

 

IMG_8264

Jimmie, jag och Tynell.

 

Är just nu inne i en mängdperiod. 25 timmar ska jag träna den här veckan och 30 timmar nästa vecka. 23 timmar är nu genomförda efter veckans fem första dagar. Bara att jobba vidare och njuta av bra och givande träning

Ha det gott/ Micke

 
By |juli 21st, 2017|Mikael Sandgren, Träning|0 Comments
Read More

Ny ambassadör

Hej Krång Mikael Sandgren här! En ny ambassadör på skisstart.se.

Jag är en elitsatsande skidåkare i IFK Mora SK och har som mål att vinna Svenska Långloppscupen och nå en topplacering i Vasaloppet i vinter. Drömmen är att korsa mållinjen först i fädrens spår, på hemmaplan. Hittills har jag kört vasaloppet tre gånger med placeringarna 143, 91 och 61. Under sommar och vinter jobbar jag även som skid- och rullskidsinstruktör och inspireras av att se människor utvecklas och göra framsteg.

18361151_10154862610373347_79227751_n

Mitt skidintresse vaknade ganska sent. Jag åkte en del skidor med familjen och fattade tycke för skidor i samband med skid-VM i Lahtis där Per Elofsson imponerade stort på mig.  När jag sedan upptäckte att jag kunde åka snabbare än min mamma så fick jag blodad tand och ville börja tävla.

Jag började som 12-åring träna och tävla för Stora Tuna IK. Vi hade riktigt roligt på träningarna och var ett härligt gäng med bra tränare. Till en början ville jag bara åka klassiskt men blev mer eller mindre tvungen att testa skate när det var skate på träningsprogrammet varje vecka.

Som 14-åring fick jag representera Dalarna i Folksam Cup och placerade mig runt trettionde plats.

När jag var 15 år började jag på skidgymnasiet i Mora där jag gick under fyra fantastiska år. Detta var lärorika år både för mig som person och som skidåkare. Bytte även klubb till IFK Mora SK, ett otroligt viktigt steg för min skidsatsning. En av Sveriges bästa klubbar som har en verksamhet som håller landslagsklass om inte bättre. Som sistaårsjunior började jag även få fart under skidorna och hade flera topp-tio placeringar i Svenska Juniorcupen och ett JSM silver i stafett som höjdpunkt.

Efter gymnasiet gick flyttlasset till Falun för att kombinera högskolestudier med min skidsatsning. Det blev en rejäl omställning för mig och jag hade två riktigt tunga säsonger som första års senior. Har nu hittat ett större lugn i mig själv och trivs väldigt bra i Falun med både skola, vänner och den grymma träningsmiljön som finns i Falun genom Dala Sport Academy. Från och med förra året ändrade jag mitt träningsupplägg och satsar nu helhjärtat på långlopp.

Besök gärna hemsidan, www.mickeochmallan.se för mer information om mig 🙂 På hemsidan följer ni mig och min flickvän i vår träningsvardag och resan mot våra idrottsliga mål. Vi vill inspirera till en vardag fylld med träning och hälsa. Vi ger smarta träningstips både för vår/sommarträning och höst/vinterträning genom styrke-, konditions- och tekniktips. Vi finns även på Facebook: Micke och Mallan.

Jag kommer blogga här en gång i veckan där ni för följa mig i min resa mot att utvecklas och bli en bättre skidåkare. Det ska bli riktigt kul och givande att samarbeta med skistart.com.

Ha det bra/ Micke

 

 
By |juli 16th, 2017|Mikael Sandgren|0 Comments
Read More